Trápi vás nespavosť? Tu je 16 tipov pre dobrý a zdravý spánok

13.10.2015 v Zdravověda 17

Spánok je jedným zo základných pilierov udržania si zdravia a silného imunitného systému.

V našom dnešnom článku vám prezradíme 8 prírodných látok, ktoré vám pomôžu zaspať. Zároveň vás vystríhame pred 8 zlozvykmi, ktorým by ste sa mali radšej vyhýbať.

Osem vecí, ktoré by ste pred spaním nemali robiť:

Prínos nočného spánku pre zdravie a výkonnosť je neoddiskutovateľná. Avšak pre mnohých z nás zaspať nie je až tak jednoduchá záležitosť, ako by sa mohlo zdať.

Často sa dočítate kopec rád o tom, čo by ste mali robiť, avšak už nie tak často o tom, čo by ste naopak robiť nemali.

Nasledovným 8 zlozvykom by ste sa mali vyhýbať.

#1 Cvičenie

Nie, nemusíte hneď vyhadzovať svoju podušku pre cvičenie jógy, či bežecké topánky. Cvičenie je dôležitá činnosť pre vaše zdravie a môže prispieť k lepšiemu spánku. Avšak cvičenie menej ako 3 hodiny pred spánkom vám zvýši telesnú teplotu, čo potom robí zaspanie ťažším. Cvičenie si preto radšej odložte na skoršie denné hodiny.

#2 Pozeranie televízie alebo surfovanie na internete

Štúdie ukázali, že dívanie sa obrazovku pred spaním znižuje šance pre upadnutie do spánku. -Príčina?

No, jasné svetlo z obrazoviek totiž potláča tvorbu melatonínu – spánkového hormónu. Preto zaklopte svoj notebook a vypnite televízor približne hodinu pred spaním.


# 3 Horúca sprcha

Podobne ako cvičenie, horúce sprchy a kúpele vám ku spánku tiež dopomôžu. Problémom tu je, ak ich máte príliš blízku pred spaním.

Byť prehriaty alebo spotený komplikuje schopnosť tela zaspať. Preto ho nechajte najprv vychladnúť.

# 4 Pitie príliš veľa tekutín

Kofeín a samozrejme alkohol (aj keď niektorí teraz budú namietať) robí dobrý spánok zložitejším. Po pravde, každý druh tekutín, vrátane vody, vypitý v priebehu hodiny pred spaním bude nevyhnutne viesť k známym návštevám toalety. Tým sa naruší celistvosť spánku.

Samozrejme, do postele by ste nemali ísť smädní. Potom by ste sa v noci tiež zobudili a išli sa napiť vody. To by tiež narušilo celistvosť spánku. Kľúčom je teda nájdenie tej správnej rovnováhy.

# 5 Práca

Bez ohľadu na to, či ide o prácu alebo zadanie zo školy, určite to môže vydržať do rána.

Práca stimuluje váš mozog a môže vyprodukovať neželaný stres. A to je presný opak toho, čo chcete pociťovať pred upadnutím do spánku!

# 6 Čítanie pútavých príbehov

Mnohí z nás to už urobili: čítate zaujímavú novelu a hovoríte si “ešte jednu stranu”. No zrazu sú dve hodiny v noci a vstávať máte o štyri hodiny.

Áno, čítanie zaujímavej knihy, eseje alebo novely pred spaním robí zaspatie zložitým. Snáď by tu bolo jedno riešenie – nájdite si na čítanie niečo strašne nudné. (pozn. Alue: Já luštím křížovky. Za půl hodiny začnu být neskutečně unavená a krásně rychle usnu.)

# 7 Maznanie sa so svojimi domácimi miláčikmi

Ako dieťa som vždy chcel mať pri sebe v posteli svojho obľúbeného psíka. Potom však príde realita, koľko miesta vie zabrať 3 kilová príšerka a ako nevrlá vie byť ak ju náhodou v spánku vyrušíte.

Pointou tu je, že spanie s domácim maznáčikom dokáže vážne narušiť váš spánok.

# 8 Vedenie vážnych diskusií

Už ste asi počuli o tom, že do postele by ste nemali ísť nahnevaní. Zdá sa, že to naozaj platí. Výskum ukázal, že spanie hneď po hádke alebo traumatickom zážitku zachová tieto emócie až do ranného prebudenia.

Okrem toho ľudské telo je naprogramované tak, že nezaspí v nebezpečných situáciách. Je to istý obranný mechanizmus.

Preto po takomto zážitku budete mať aj omnoho väčší problém zaspať. Vtedy je lepšie problémy buď neotvárať alebo ich vyriešiť ešte pred odobratím sa do postele.

Osem vecí na podporu dobrého spánku

Doteraz sme si rozobrali veci, ktorým by ste sa mali pred spaním vyhýbať. Teraz si uvedieme ďalších osem, ktoré k dobrému spánku priamo napomôžu. Najskôr si ale ešte uveďme zopár základných faktov o dobrom spánku. Ten by mal trvať sedem až deväť hodín denne. Dnes ľudia v priemere spia len okolo 6 hodín a 40 minút.

Príčinami nespavosti bývajú nabité denné rozvrhy a samozrejme rôzne rozptýlenia ako tie uvedené vyššie. Avšak predtým, než pobežíte do lekárne pre prášky na spanie, vyskúšajte niektoré z týchto prírodných prostriedkov na podporu spánku.

Nielenže sú bezpečnejšie, ale majú aj oveľa menej neželaných vedľajších účinkov ako klasické lieky. Okrem toho mnohé z nich dopomôžu nielen k dobrému a hlbokému spánku, ale napríklad aj k svalovej relaxácii.

# 9 Horčík a vápnik

Oboje, horčík aj vápnik podporujú spánok a ak sa berú súčasne, ich účinok je ešte silnejší. K tomu ak užívate horčík, zrušíte tým potenciálne nepriaznivý účinok vápnika na srdce.

Užívajte 200 mg horčíka (dávku môžete znížiť ak vám táto spôsobuje hnačky) a 600 mg vápnika každú noc.

S dlhodobým užívaním vápnika ale si dávajte pozor, keďže jeho trvalo vyšší príjem môže prispieť k osteoporóze, tak ako sme to uviedli v inom našom nedávnom článku.

# 10 Divoký šalát

Ak ste niekedy trpeli úzkosťou, bolesťami hlavy, prípadne bolesťami svalov a kĺbov, tak potom ste sa zrejme stretli s odporúčaním divokého šalátu.

Ten je tiež účinný v tlmení nepokoja, zmierňovaní úzkosti a dokonca niekedy pomáha aj pri takzvanom syndróme nepokojných nôh. V prípade, že ho užívate vo forme doplnku, zoberte pred spaním 30 až 120 miligramov.

# 11 Chmeľ

Priaznivci piva nepochybne poznajú upokojujúci efekt chmeľu, teda samičích kvetov používaných pri výrobe piva.

Pre účely spánku je chmeľový extrakt užívaný ako mierne sedatívum na nepokoj a nespavosť. Užívajte 30 až 120 miligramov predtým, než zaleziete pod perinu.

# 12 Aromaterapia

Trikom tuto je levanduľa u ktorej štúdie ukázali, že podporuje spánok. Ide o lacnú a netoxickú cestu ako upadnúť do pokojného a hlbokého spánku. Zadovážte si sprej s pravou levanduľou a nasprejujte si ju na vankúš pred spaním. Prípadne si môžete zakúpiť vankúš naplnený levanduľou.

# 13 Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý kontroluje spánok, preto nečudo, že ho dokáže prirodzene navodiť. Aj keď niektorí odborníci odporúčajú užívať vyššie dávky, štúdie ukázali, že viac účinné sú dávky nižšie.

Taktiež existujú obavy, že príliš vysoké dávky môžu pôsobiť toxicky a tiež zvýšia riziko depresie a neplodnosti. Užívajte 0.3 až 0.5 miligramov pred spaním.

# 14 Jóga a meditácia

Vykonávajte jemnú jógu a strečing, nie energickú alebo ashtanga jógu. Tie by vás namiesto uvoľnenia mohli naopak naplniť energiou. Vyskúšajte jemné jógové strečingové cvičenia v posteli nasledované jednoduchou meditáciou. Zatvorte oči a na 5 až 10 minút skúste nemyslieť na nič iné ako svoje vlastné dýchanie.

# 15 L-theanine

Táto aminokyselina pochádza zo zeleného čaju a napomáha nielen k pokojnému sústredeniu sa počas dňa ale aj k hlbšiemu spánku v noci.

Avšak zelený čaj neobsahuje dostatok L-theanínu potrebného k výraznému posilneniu REM spánkového cyklu. Okrem toho čaj pred spaním môže spôsobiť, že v noci budete potrebovať sa zobudiť a ísť na toaletu.

Namiesto klasického zeleného čaju si zadovážte napríklad značku Suntheanin alebo iné značky, ktoré obsahujú čistý L-theanine. Dávajte si pozor na doplnky s neaktívnymi formami theanínu, ktoré blokujú jeho efektivitu. Užívajte 50 až 200 miligramov pred spaním.

# 16 Valerián

Valerián je jeden z najbežnejších prípravkov na riešenie nespavosti. Viaceré štúdie zistili, že valerián zlepšuje hlboký spánok, rýchlosť zaspávania a celkovú kvalitu spánku. Táto bylinka je však najviac účinná vtedy, ak sa užíva dlhodobo.

Máme tu však jedno varovanie: Približne 10% ľudí, ktorí ho užívajú sa cítia posilnení energiou. To ich naopak môže udržiavať pri vedomí, namiesto privedenia do spánku.

Ak náhodou patríte medzi nich, potom užívajte valerián počas dňa. Inak pred spaním dávku 200 až 800 miligramov.

Zdroje: www.health.com a www.care2.com

přeložil: http://www.badatel.net/zopar-tipov-pre-dobry-spanok/

Kam dál:

• Kontakt: [email protected]

• Líbí se vám tyto stránky? Doporučte přátelům adresu https://aluska.org/

• Líbí se vám publikované články? Za pár dní vám může pošta doručit i knihy! – Podrobnosti ZDE

• Používáte Facebook? Pomozte propagovat tento článek a použijte prosím tlačítko ,,To se mi líbí” níže pod reklamou, děkuji!

• Chcete mít přehled o videoaktivitách Alue na YouTube? – Můžete se přihlásit k odběru: ZDE

http://alueshop.webnode.cz/

Komentáře

Ikona diskutujiciho lenka f 2015-10-13 17:06:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Píšu ten komentář znovu, nějak jsem něco špatně zmáčkla. Já nemám problém s tím, abych večer usnula. To cítím jak se propadám a za chvíli spím. Večer se snažím jít do postele tak, abych spala aspoň 7 hodin, ale pravda je taková, že se mi to málokdy povede, protože se pravidelně okolo třetí hodiny ranní budím ani nevím proč. Žízní to není ani nepotřebuji na WC. Prostě usnu na tři, čtyři hodiny a ráno ve tři jsem vzhůru. A pak do zazvonění budíku jen pár hodin ležím se zavřenýma očima a neusnu. To ani na nic nemyslím, prostě to nejde. A pak, když mám vstávat se mi chce spát. Párkrát jsem zažila spát 7 hodin v kuse a je pravda, že ten rozdíl ráno při vstávání je neuvěřitelný. To jsem byla úplně nabitá energií.

Ikona diskutujiciho Fellien 2015-10-13 19:34:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Pokud bych měla vyvodit závěry z tohoto článku, tak bych vlastně měla nejmíň hodinu před spaním jen sedět a bezděčně čučet do zdi. Většina z těch věcí jsou blbosti, největší asi ten hořčík – hořčík působí právě proti únavě a zabraňuje usnout, odjakživa se doporučuje proti únavě během zkouškového období a také je obsažený snad ve všech doplňcích stravy, které mají působit proti únavě. Osvědčená metoda při zkouškovém – pít hodně Magnesie, která ze všech minerálek obsahuje nejvíc hořčíku. A třeba na mě působí na únavu magnesko líp než Speed a podobné srajdy. A práce nebo škola že může vydržet do rána? Mám podezření, že to sepisoval někdo, kdo asi nestudoval zrovna náročnou školu… Pes nebo jakékoli jiné zvíře mě v posteli naopak uklidňuje. A užívání melatoninu má velmi, opravdu velmi špatný vliv na lidi pracující na směny, při depresích, epilepsii, menopauze, ADHD a migrénách. No a dál se mi to už sepisovat nechce :D.

Ikona diskutujiciho Alue 2015-10-13 20:45:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[2]: Poslední víc než měsíc užívám před spaním min. 1 dcl hořčíku, jinak neusnu kvůli cukání svalů. Hořčík uvolňuje nervy, možná bys ho mohla zkusit taky. Že po něm přes den člověk není unavený je věc jiná.

Ikona diskutujiciho Fellien 2015-10-13 20:57:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[3]: Jenže to že ti cukají svaly, to se děje z nedostatku energie, kterým organismus trpí, ne z přemíry. A právě hořčík je důležitý pro vytvoření energie organismu a proto je dobrý proti únavě, rozhodně ne na nespavost. Jen to ukazuje na to, že ho máš nedostatek, stejně jako asi třetina Čechů. Tím, že si ho vezmeš, doplníš deficit a tím se dostaneš na normální hladinu, takže ti přestanou cukat svaly a usneš jakoby normálně, protože máš v sobě tu normu. Ale když si vezme hořčík člověk, který ho má tak jak ho mít v těle má, tak zabraňuje únavě právě proto, že vytváří energii. Namátkou dávám třeba tento odkaz, tady je to popsané dost dobře a já než abych to vypisovala a brala tady místo v komentářích, raději připojím odkaz: http://www.novinky.cz/zena/zdravi/312315-za-unavu-nesoustredenost-i-poruchy-spanku-muze-casto-nedostatek-horciku.html

Ikona diskutujiciho Raja Luthriela 2015-10-13 21:05:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Ta mě před spaním pomáhá číst knihu Sříbrný vítr od Fráni Šrámka. Staší přečíst jednu a půl kapitoly a jsem tuhá. A ještě účinější je Zahradní slavnost od Václava Havla. To stačí přečíst i jen jednu stránku. Prostě je to tak nudné, že to člověka uspí.

Ikona diskutujiciho Severka 2015-10-13 21:11:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Doporučuju na pozdní práci s počítačem f.lux – bezvadný program, který zbaví obrazovku modrého světla narušujícího spánkový režim 🙂

Ikona diskutujiciho Milan 2015-10-13 21:13:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Nespavost? s nastupujícím podzimem řeším opačný problém a to chronickým únavovým spánkem, občas mám tolik energie, že bych s takovou zásobou mohl krmit počítač na kterém zrovna datluji leč spánková únava přichází nějak častěji aniž bych evidoval větší pracovní nasazení, večí mi stačí se zklidnit, lehnout si a už o sobě nevím, posledně mi nejvíce pomáhá vysokohorský nepálský zelený čaj, ten je fakticky koncentrovaný, po tom jsem jak hyperaktivní veverka na kafi nebo spíše lépe, protože se nedostavují negativní účinky kafe, kafe nepiju, není dobré pít kafe denně a zvláště né ty rozpustný hnusy, čaj je čaj…

Ikona diskutujiciho Paskalina 2015-10-13 22:19:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

spím 3-5 hodin denně během pracovního týdne a o víkendu (možná) o něco víc…teoreticky samozřejmě vím, co se má a nemá před spaním dělat, ale halt mám jisté povinnosti a kolikrát dopiju poslední (cca 3.) šálek černé kávy (během dne) až před ulehnutím do lůžka a už při něm občas zvečera po celodenní práci usnu. Teorie je jedna věc a praxe a možnosti jsou věc druhá. Ale pokud budu řešit ev. nespavost, určitě se kouknu m.j. i na Tvoje rady, Aluško, zatím "jak lehnu, tak usnu" i po večerním surfování na netu, a abych usnula, musím mít poblíž našeho pejsánka Paskálka :-)nejlépe když ulehne mezi mě a manžela, tak jsem zcela klidná :-)

Ikona diskutujiciho Alue 2015-10-13 22:21:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[6]: fujtajbl, z toho mě úplně tahají oči, jak to zežloutlo…. :D snad si zvyknu

Ikona diskutujiciho Severka 2015-10-14 18:30:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[9]: Je to vážně jen o zvyk, za chvilku člověka bolí oči, když to naopak na chvíli vypne 🙂

Ikona diskutujiciho .lak 2015-10-14 19:00:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Ve středověku by ji upálili co by čarodějnici, ovšem šamani dle P. Chobota to umí. A divná věc se mi stala také když jsem si přečetl že někdo se pochlubil že nachází v peněžence jen tak 2.stovky a a ráno jsem se podíval do své midi truhličky a našel jsem tam kromě mincí dvoustovku a byl jsem z toho jelen a zdá se mi zcela utopické to abych nevěděl kde mám chechtáky. Ovšem jednou jsem vymetl z auta dobrou sumičku spíš vyšťouchal protože mondeo je tím pověstné u tunýlku což tedy bylo redy.   http://www.dortydorticky.cz/img/smilies/5.gif

Ikona diskutujiciho Alue 2015-10-14 21:06:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[10]: Teď mám opačný problém. Ta mrcha nejde vypnout ani odinstalovat, normálně to nešlo a pak CCcleanrem jsem to dala pryč… V pc už ten program není, ale teď v 9 mi zase žloutne obrazovka, přitom nemůže, už to tady není… Nevím co s tím mám dělat. Asi to vyhodím z okna.

Ikona diskutujiciho Alue 2015-10-14 21:23:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[12]: … tak dobrý. Musela jsem to znova vyčistit, restartovat, pak ještě jednou vyčistit a konečně je to pryč. Chová se to pomalu jak troják, nebo bílý víno na ubrusu. Drží mrcha jak přikovaná.

Ikona diskutujiciho .lak 2015-10-15 10:16:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[11]: "materializovat" a co to bylo za šotka kterým jsem to nedal k bonbónu opravdu nevím a

Ikona diskutujiciho :) 2015-10-15 13:39:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Usnot pri televizi prave neni zadny problem, ale skodi to zdravi. Horsi pak je kdyz clovek vstane telku vypne a jde spat do loznice to uz fakt kolikrat neusne jak je probuzenej. Souhlasim s Lenkou i Fallien. Staci o horciku vedet neco vic. S cvicenim je to o druhu lidi. Nektere to jeste vic nebudi a nektere to tak vyzdima ze lehnou jak mrtvoly a spi az do rana. Horka sprcha taky fajn. Kazdy je holt jiny.

Ikona diskutujiciho :) 2015-10-15 13:47:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Zeleny caj nabuzuje, ja bych zvolila spis medunku nebo materi dousku. K dobremu spanku je take potreba tesit se dobremu zdravi, mit vyvetranou mistnost, kvalitni matraci, ticho, zadna svetla, nejist na vecer nic moc tezkeho, a pres den byt aktivni. Navecer uz jedine tak na lehkou prochazku. To je mych 9 obycejnych, jednoduchych doporuceni.

Ikona diskutujiciho Severka 2015-10-15 21:28:00 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

[13]: To mě mrzí, tváří se to jako neškodný freeware. Každopádně já jsem se to nikdy odinstalovat nepokoušela, je to pro mě už nepostradatelná pomůcka 🙂

Nový komentář

Ikona moderatora

Moderovaná diskuze: Příspěvky se zveřejňují s časovou prodlevou. Pro účast v diskuzi je třeba, aby byl váš komentář v souladu s obecnými pravidly slušného chování a podmínkami používání stránek