Aluška.org: Věděním ke svobodě

Meditace je rozsáhlé téma. Existují různé typy, techniky, přístupy a přínosy meditace. Někdy se proto může zdát meditace komplikovaná, ve skutečnosti však není. V dnešním článku si rozebereme odpovědi na klasické otázky: Jak poznám, který přístup a která technika je pro mě jako začátečníka nejlepší? Jak dlouho bych měl meditovat? Mám to dělat každý den, nebo jenom když si vzpomenu? Jakým způsobem mám meditovat?

Vítejte v mém průvodci meditací pro začátečníky, kde se dozvíte vše, co kdy budete potřebovat vědět o meditaci. Meditace je o pochopení sebe sama a má sílu zlepšit vaše duševní zdraví. Může vám pomoci vyrovnat se s depresí a být více v míru sám se sebou. Díky pravidelné meditaci můžete být šťastnější, soustředěnější a sebevědomější člověk, který má méně starostí, váží si toho, co má a který si je vědom sám sebe.
Meditace umožňuje podívat se hlouběji na svou mysl a své myšlenky, abych člověk pochopil, jak se chová a proč reaguje na určité situace, někdy i nevědomě. Je to způsob, jak vystoupit ven z režimu autopilota. Tím, že člověk lépe rozumím sám sobě, má nad sebou lepší kontrolu.

Meditace je stav bytí, kterého můžete dosáhnout každodenní praxí
Meditace se může zdát obtížná, když právě začínáte. Ve chvíli, kdy si sednete a zavřete oči, proletí vám hlavou tisíc myšlenek a pocítíte cyklon emocí. Budete se cítit zmatení a dezorientovaní…
Takhle má vypadat meditace? Nemám se cítit klidně a mírumilovně? Nemá být moje mysl úplně prázdná a bez myšlenek? Tak proč je má mysl ještě zaneprázdněnější než normálně?
Tohle je normální. Nějakou dobu trvá, než tomu přijdete na kloub. Meditace je stav bytí, který může trvat i roky cvičení, než dosáhnete dokonalosti.

Praxe meditace není jako jízda po dálnici, kde můžete jasně vidět cestu před sebou a plynule jet vpřed. Je to spíše jako vlny oceánu, které neustále stoupají a klesají. Vaše meditační zkušenost bude pokaždé jiná. Jeden den se budete cítit klidně, zatímco druhý den se můžete přistihnout, že na tu věc z práce myslíte.
Neexistuje správná nebo špatná meditace. Důraz není kladen na to, co cítíte při meditaci. Důraz je kladen pouze na praxi meditace.

Co potřebujete vědět do začátku
Stejně jako chodíme do posilovny trénovat svá těla, meditujeme, abychom trénovali svou mysl. Meditace odkazuje na stav bytí a ne na konkrétní věc.

Může být pro vás zpočátku velmi obtížné sedět dlouho v meditační pozici a snažit se vyprázdnit svou mysl tím, že nebudete na nic myslet – A to je právě to nejhorší, co můžete udělat, abyste začali praktikovat meditaci.
Meditace není o tom mít prázdnou mysl nebo nemít žádné myšlenky nebo přemýšlet o míru a blaženosti. To je jen mýtus. Meditace je ve skutečnosti velmi jednoduchá, akorát si ji většina z nás zbytečně komplikuje.

Zjednodušeně řečeno: meditace je o uvědomění. Jde o to, být si vědom svého dechu. Akt nádechu a výdechu a soustředění vaší úplné pozornosti na dech. To je jádro meditace.
Takto trénujeme svou mysl, to je základní koncept meditace. K meditaci nepotřebujete gurua ani aplikaci.

Meditace není o nicnedělání. Meditace není ani o úplném vyprázdnění mysli. Meditace není únikem ze života. Meditace je prostě o uvědomění si své mysli.

Co je meditace
Meditace je praxe, která nám pomáhá rozvíjet stav „bezmyšlenkovitého uvědomění“. Prostřednictvím této praxe můžeme kultivovat bdělou a přitom klidnou mysl a nalézt v sobě hluboký uzemňující zážitek.

Nejde o to vypnout své myšlenky, nebo zablokovat své pocity a emoce. Meditace je o pozorování svých myšlenek a emocí, aniž byste se do nich emočně zapojovali nebo je posuzovali. Jednoduše uznáváte cokoli, co v tomto stavu bytí vyvstane, a necháte to projít, aniž byste se toho chytali.

Praxe meditace nezmění vaši osobnost, ani z vás neudělá lepšího člověka. Je to 2500 let stará praxe pro trénování mysli a uvědomění. Když meditujeme, naše mysl se uvolní, zklidní a soustředí se na nitro. Cvičením se naše mysl časem vyjasní, ztichne a přestane vytvářet vnitřní rozptýlení. To nastane, když máte hlubší meditační zážitek.

Meditace pro začátečníky
Ve chvíli, kdy si sednete a začnete meditovat jako začátečník, musíte se stát bdělými, uvolněnými a nehybnými. Jakmile se uvolníte a budete přitom bdělí, upřete svou pozornost na konkrétní věc, kterou může být váš dech, nebo mantra.
Když začnete cvičit, budete mít pocit, že vaše mysl opakovaně bloumá. To je přirozené. Musíte si to však uvědomit a vrátit pozornost zpět k dechu nebo mantře, na kterou se zaměřujete. Není důležité, kolikrát se vaše mysl zatoulá. Důležité je, jak moc si toho uvědomujete a zda se vám pokaždé podaří přivést pozornost zpět, aniž byste se zabývali svými myšlenkami.

Meditace vám pomůže kultivovat vysoce soustředěný, bdělý a uvolněný stav mysli po určitou dobu. Meditativní stav vám nejen pomůže zažít pocit zvýšené pohody, ale bude mít na vás také vysoce blahodárné neurologické a fyziologické účinky.

Meditace je praxe. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob meditace. Čím více budete trénovat, tím lépe to zvládnete. Jednou můžete mít hrozný zážitek, protože vaše mysl bude opakovaně bloudit, jindy se můžete cítit velmi klidní a uvolnění. Trénink mysli je jako trénink těla. Jeho zvládnutí bude vyžadovat pravidelné a důsledné cvičení.
Pokud jde o meditaci, vaše cesta bude důležitější než váš cíl.

Podstata meditace
„Uvědomění je podstatou meditace, nikoli prožitek. Mír…klid…radost není podstatou meditace, to jsou všechno zážitky.“ – Yongey Mingyur Rinpoche

Yongey Mingyur Rinpoche, buddhistický mnich a tibetský mistr meditace, věří, že podstatou meditace je vědomí. Cvičení nám pomáhá prozkoumat vlastní mysl a srdce. Meditace nám nepomůže zbavit se našich špatných vlastností nebo věcí, které na sobě nemáme rádi. Jednoduše nám umožňuje zažít bohatství v uvědomění.
Meditací se nestanete lepším člověkem. Uvědomíte si však své myšlenky a pocity a uvědomíte si, že jste již kompletní a celiství. Prostřednictvím meditace se spojujeme se svým pravým Já.

Opičí mysl
Když víte, co je meditace a jaká je skutečná podstata meditace, vyvstává jediná otázka, proč byste měli meditovat.
Nejdůležitějším důvodem pro každého, kdo medituje, zvláště pro ty, kteří trpí depresí, stresem a úzkostí, je zlepšit kontrolu nad svou vlastní myslí.
Nebude to jednoduché, ale dá se to zvládnout.

Naše mysl se chová jako bláznivá opice. Yongey Mingyur Rinpoche říká: „Každý má opičí mysl. Opičí mysl říká, udělej to a udělej tamto, a když jí nasloucháme, způsobuje to problémy a můžeme se zbláznit. Když budeme bojovat s opičí myslí, stane se z ní nepřítel, tak se s ní naopak spřátelme. Opičí mysl neustále přebíhá sem a tam a vy se nemůžete soustředit. Někdy nás to rozčiluje, možná nás to rozzlobí nebo žárlíme na ostatní. Chcete ovládat své pocity, ale opičí mysl nepřestane mluvit… nemůžete být šťastní, když budete jen poslouchat opičí mysl.“

Ovládnutí opičí mysli však může být jednodušší, než si myslíme. Ve skutečnosti, čím více se budeme snažit zadržet opici v naší hlavě, tím obtížnější to bude. Co byste tedy měli dělat? Meditovat.

Co musíme udělat, je přidělit nějaké úkoly opičí mysli a zaměstnat ji. Jako je zpívání mantry nebo upoutání pozornosti na svůj dech. Opičí mysl má ráda, když jí dáváte malé úkoly, jako je ‚zaměřit se na dech‘. Pokračujte v práci, kterou dělá ráda. Jakmile tomu dáte čas a pravidelnost, opičí mysl se začne chovat lépe a vy se stanete jejím šéfem. Meditace je jako dát jí účel, takže nemá důvod bloudit.

Relaxace a klid není cílem meditace. Je to pouze její výsledek. Současný výzkum zjistil, že pravidelné praktikování meditace má několik dlouhodobých a krátkodobých přínosů pro vaše tělo a mysl. Praktikující zažívají širokou škálu výhod. Jsou to konkrétně tyto benefity:

Meditace strukturálně zahustí mozek a zvýší jeho objem, což má za následek lepší paměť, sebekontrolu, koncentraci. Kompletně se zlepší kognitivní schopnosti.
Vytvoří lepší spojení se svým vlastním já.
Zvýší průtok krve do mozku a zlepší jeho funkce.
Sníží produkci hormonu kortizolu, zmírní se stres a úzkost.
Uklidní mysl snížením aktivity EEG.
Nižší srdeční frekvence a lepší krevní tlak.
Zvyšuje neuroplasticitu, díky čemuž budete efektivnější.
Zvyšuje produkci dobrých neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které řídí naši náladu.
Aktivuje parasympatický nervový systém, který pomáhá snižovat stres.
Zlepšuje imunitní systém.
Zvyšuje množství šedé hmoty v mozku, která řídí svaly, zrak, sluch, řeč, paměť a emoce.
Vede ke zvýšené svalové relaxaci a snižuje svalové napětí.
Drasticky zpomaluje proces stárnutí zvýšením melatoninu a DHEA.
Tlumí a předchází temným duševním stavům, jako je deprese.
Zvyšuje povědomí o přítomném okamžiku stimulací prefrontálního kortexu.
Zlepšuje schopnost učit se novým dovednostem a informacím.
Podporuje soucit a empatii.
Zvyšuje pocity životního účelu a smyslu.
Pravidelným cvičením posiluje inteligenci a emoční stabilitu.
Snižuje potřebu spánku.

Skutečným přínosem meditace je však podle buddhistické filozofie osvobození vaší mysli od připoutaností a věcí, které nemůžete ovlivnit. Jak se budete více osvobozovat, zažijete pocit vnitřního klidu a harmonie.

Základní přístupy k meditaci
Všechny meditační techniky v podstatě spadají do dvou hlavních táborů. Bez ohledu na to, jaký typ meditace preferujete, bude to jeden z následujících konceptů:

Meditace soustředěného uvědomění
Volná meditace uvědomění

Když meditujete s pevným jádrem, označuje se to jako meditace soustředěného uvědomění. To znamená, že soustředíte svou pozornost na konkrétní věc, jako je mantra nebo pocit vašeho těla, nebo dokonce váš dech.

Pokud meditujete bez jakéhokoli zaměřeného bodu, je to meditace volného vědomí. Když budete postupovat podle tohoto stylu, zaměříte svou pozornost na samotné uvědomění. Jedná o pokročilý přístup. Uznáváte své myšlenky a pustíte je dál, protože se nezaměřujete na žádnou konkrétní věc.

Oba přístupy vedou ke stejnému cíli. K hlubokému soustředění, vnitřnímu klidu, harmonii, relaxaci, důvěře a jasnosti.

Druhy meditace
Neexistuje správný nebo špatný způsob, jak meditovat. Je však důležité, abyste našli meditační praxi, která bude vyhovovat vašim potřebám. Zde jsou nejoblíbenější meditačních praktiky, ze kterých si můžete vybrat:

Meditace všímavosti (mindfulness)
Duchovní meditace
Pohybová meditace
Soustředěná meditace
Transcendentální meditace
Meditace s mantrou

Ne všechny tyto meditační styly jsou vhodné pro každého. Prostě jděte za tím, co vám bude nejpohodlnější, a budete mít motivaci to cvičit opakovaně.

Meditace všímavosti (mindfulness)
Meditace všímavosti je možná nejoblíbenější a široce praktikovaný styl meditace. Na základě starověkého buddhistického učení je meditace všímavosti tou nejjednodušší praxí, která vyžaduje, abyste zaměřili svou pozornost na svůj dech. Jednoduše pozorujete a dovolujete svým myšlenkám, aby se objevovaly a míjely, aniž byste je posuzovali nebo se do nich zapojovali. Se zaměřením na svůj dech, nebo na předmět, pozorujete své emoce, myšlenky a tělesné vjemy.

Duchovní meditace
Tento typ meditace se primárně praktikuje ve východních náboženstvích, jako je taoismus, hinduismus a dokonce i v křesťanství. Je to velmi podobné modlitbě v tichu, kdy se soustředíte na ticho a přemýšlíte o svých myšlenkách. Důraz je zde kladen na hledání hlubšího spojení s Vesmírem nebo Bohem.

Pohybová meditace
Většina forem meditace vyžaduje, abyste zůstali sedět v určité pozici. Ale tento styl meditace vyžaduje, abyste se při pohybu soustředili na své tělo. Pohybová meditace, známá také jako meditace v chůzi, je variantou meditace všímavosti a souvisí také s tai chi, jógou a různými dalšími formami bojových umění. Můžete to praktikovat při procházkách lesem, sportu, zahradničení, procházce se psem atd.

Soustředěná meditace
Tato forma meditace vyžaduje, abyste se soustředili na něco, co je založeno na kterémkoli z vašich 5 smyslů. Můžete se soustředit na svůj dech nebo jakékoli vnější předměty. Počítat korálky, dívat se do plamene svíčky nebo poslouchat gongy či zvonky. Může to znít jednoduše, ale bude to jistě vyžadovat hodně praxe jako každá jiná forma meditace.

Transcendentální meditace
Zde se požaduje, abyste si představili konkrétní obraz, který ve vaší mysli vyvolá specifický pocit. Můžete zavřít oči a představit si krásné horské jezero, nedotčenou pláž, svěží louku, otevřenou oblohu nebo jakoukoli jinou krajinu nebo vizualizaci, ke které se můžete vztahovat. Tento typ meditace pomáhá praktikujícím zbavit se rušivých myšlenek a dosáhnout vnitřního klidu.

Meditace s mantrou
Neboli meditace zpěvem, je velmi populární. Při zpívání se vaše mysl musí soustředit na zvuk a melodii mantry. Opakující se zvuk mantry pomáhá čistit naši mysl, činí nás bdělejšími a prohlubuje naše vědomí. Monotónní mantra vyvolává pocity klidu a bezpečí. Hlavně si vyberte takovou, která se vám bude líbit i hudebně.

Jak začít
Meditace pro začátečníky by měla být snadno praktikovatelná. Nejlepší meditační zážitky zažijete pouze tehdy, když se na ni budete dívat jako na jednoduchou praxi, kterou můžete dělat, kdykoli budete chtít.
Během prvních několika dnů nebo dokonce týdnů udržujte svá sezení krátká. Ze začátku nemůžete hodně meditovat, není to dobrý nápad.
Pokud jste v tom úplně noví, věnujte tomu 5 minut denně. Ale dělejte to 30 dní. Pak se to stane vaším zvykem. Jakmile si tento návyk vytvoříte, můžete přidat dalších 5 minut a bude to snazší a snazší.

Obecně se má za to, že pouhých 10 minut meditace denně může mít významný vliv na vaše tělo a mysl. Ale záleží hlavně na vás a na tom, jak se k tomu chcete postavit. Nejjednodušší je začít s meditací všímavosti (mindfulness).

Pokud chcete přesný postup, můžete vyzkoušet řízenou meditaci. Zde je návod:

1. Vyberte si místo v domě, které nebude rozptylovat a má slušnou pokojovou teplotu. Může to být vaše ložnice nebo obývací pokoj nebo jakékoli místo, kde se cítíte pohodlně.
2. Posaďte se na meditační polštář s narovnanou páteří. Představte si, že je na temeni vaší hlavy přivázán neviditelný provázek a je připojen ke stropu nahoře. Udržujte tuto pozici.
3. Jemně zavřete oči bez vynaložení jakékoli síly, abyste je udrželi zavřené. Po celou dobu trvání meditace je mějte zavřené.
4. Začněte několika hlubokými nádechy: dlouze, pomalu, zhluboka se nadechněte (na 4 sekundy), nyní zadržte dech (na další 4 sekundy), pak jemně a pomalu uvolňujte dech (znovu po dobu 4 sekund). Poté, co to několikrát uděláte, uvolněte dech a dýchejte přirozeně. Nesnažte se ovládat tempo svých dechů.
5. Soustřeďte se. Když zavřete oči a začnete dýchat, zaměřte veškerou pozornost na své nádechy. Soustřeďte se na to, jak se nadechujete, na přesný okamžik, kdy váš nádech skončí a začnete zadržovat dech, a když začnete vydechovat, dech ho uvolněte naplno. Soustřeďte se na celý proces nádechu, zadržení dechu a výdechu. Když dýcháte, zaměřte se na to, co cítíte na špičce nosu a uvnitř nosních dírek. Můžete zaměřit svou pozornost na jakýkoli konkrétní prvek svého dechu. Jen dýchejte přirozeně.
6. Buďte vědomí. Jak už víte, vědomí je podstatou meditace a vaše mysl bude zkoušet během meditace bloudit. Pokaždé, když na něco začnete myslet nebo se vaše mysl zapojí do něčeho vnějšího, jemně vraťte svou pozornost zpět k dechu bez jakéhokoli posuzování. Pokaždé, když se vaše mysl zatoulá, opakujte proces. Čím více si to uvědomíte, tím lepší bude vaše praxe. Jinak tam jen nehybně sedíte, což není to, co chcete. Uvědomění je v meditaci vším. A to je to nejtěžší. Můžete také provést sken celého těla, abyste viděli, jak se každá část vašeho těla cítí při meditaci.

Možná se u toho budete nudit. Možná se ptáte, kdy to skončí. Můžete cítit mírnou bolest v kolenou, zádech a dalších kloubech. To je normální a není potřeba cítit se kvůli tomu blbě nebo zklamaně ze sebe. Je to proces a učíte se. Soustřeďte se na svůj dech, pokud nemáte pocit, že jste se cvičením skončili, což může být 2, 5 nebo 10 minut během prvních několika týdnů.

Neřešte jak, prostě dělejte
Nesnažte se svou praxi za každou cenu zdokonalit. Dělejte chyby, nemusíte to dělat správně. Ve skutečnosti to, co můžete vnímat jako nesprávnou meditaci, může být i zcela dokonalá technika, pokud pro vás nebude příjemná. Takže klidně zapomeňte i na své rovné držení těla a svou techniku. Jednoduše se soustřeďte na dech. Dokud máte vycentrované vědomí, jste v meditativním stavu. A to je vše, na čem záleží.

Kdy byste měli meditovat
Neexistují přesná pravidla týkající se toho, kdy můžete meditovat. Meditovat můžete kdykoli se cítíte pohodlně a připraveně. Snažte se jen vyhnout praktikování meditace po jídle, nejlepší je meditovat na lačný žaludek. Důležité je jen to, abyste to dělali pravidelně a důsledně.

Časné ráno je často považováno za nejlepší čas pro meditaci, protože vaše mysl je klidná a vaše vibrace jsou vysoké. Ihned po probuzení vyčistěte svou mysl a meditujte. Poté si stanovte své záměry a začněte svůj den s plnou energií.
Meditovat můžete i po cvičení. To je dobrý nápad, protože vaše tělo právě uvolnilo přebytečnou energii a napětí. Cítí se v klidu a uvolněně, fyzicky i psychicky. To vám může pomoci snadno meditovat a dosáhnout klidnějšího stavu mysli.
Meditace před spaním je také skvělý nápad. Pomůže vám nejen lépe spát, ale také vám zvedne náladu po dlouhém únavném dni. Meditace před spaním vám pomůže spojit se lépe se svým já a zklidnit se před spaním.

© aluska.org 2023