Aluška.org: Věděním ke svobodě

Spánek patří k životu a je velmi podstatný pro kvalitu zdraví. Spánkem se regeneruje nervový systém. Bez spánku se zhorší myšlení, sníží pozornost, dostaví se pocit únavy, dojde jednoduše ke snížení kvality života. Těm, kteří trpí psychickými problémy, přispěje nespavost k rozvoji duševních onemocnění.

Není třeba psát o tom, že na spánku záleží, jak bude pracovat imunita, dlouhodobý nedostatek spánku imunitu podlomuje. Podobně se podlomí tvorba pohlavních hormonů a kortizolu (hormonu kůry nadledvinek) a růstového hormonu. Ten se uvolňuje právě ve spánku.

Spánek probíhá v několika fázích, jak ukazuje graf:

REM-fáze

Fáze spánku REM (Rapid Eye Movement = rychlé pohyby očí) zaujímá asi čtvrtinu celkové doby spánku. Tyto úseky REM-spánku se opakuji asi 4-5 x v průběhu noci. Na začátku spánku jsou kratší a postupně se prodlužují, na grafu vidíte žluté křivky. V těchto fázích sníte, je to výživa pro mozek. Vědci jsou přesvědčeni, že REM-fáze je důležitá pro paměť. Tato fáze slouží také k detoxikaci od psychostresů.

NREM-fáze

REM-fáze se střídají s NREM-fázemi. To jsou fáze odlišné, při nich nejsou oční pohyby, spánek je v nich hlubší. Vědci tyto fáze dále rozdělují na NREM 1-4, přičemž NREM 3-4 jsou nejhlubší, probuzení je obtížné. Zde se odehrávají noční děsy, náměsíčnost, nadměrné pocení, mluvení ze spaní. Tato fáze je důležitá pro upevňování paměti na data a události.

Pro spánek je také důležitá část mozku, která se nazývá hypothalamus; zde je centrum pro udržování teploty v těle, stálost vnitřního prostředí a zde jsou také uloženy tzv. biologické hodiny, reagující na střídání dne a noci. Do tohoto centra vedou nervové impulsy z oční sítnice, kde jsou čidla pro světlo a tmu, a toto centrum je také ovlivňováno hladinami melatoninu a adenosinu.

Adenosin je látka, která se tvoří při spotřebování energie a jeho hladina narůstá k večeru, když jste již po práci unavení a vyčerpaní. V mozku se nacházejí tzv. adenosinové receptory (A1), ty se váží na adenosin (jsou také v srdeční svalovině, cévním a imunitním systému, na buňkách trávicího systému i v ledvinách, plicích, játrech…) a tyto receptory podporují útlum a spánek a snižují citlivost neuronů na určité přenašeče, v srdci snižují srdeční frekvenci a tlak, atd. Nedostatek spánku zvyšuje počet dostupných A1 adenosinových receptorů. Má se za to, že nejen adenosin samotný, ale také adenosinové receptory A1 jsou zodpovědné za nutkání ke spánku, která jsou stále silnější a silnější, čím déle bdíte.

Spánková medicína

Spánková medicína se snaží předcházet závažným duševním poruchám, např. depresím, úzkostným poruchám, a proto se v historii chemické medicíny začaly hledat prostředky, které by mohly spánek navodit. Proběhla éra barbiturátů. To bylo na počátku minulého století. Přinášely úlevu, ale ukázalo se, že jsou to látky nebezpečné a vysoce návykové. V šedesátých letech se vyhouply do popředí zájmu benzodiazepiny, od nichž se očekávalo, že budou méně toxické a méně návykové, ale čas ukázal, že jsou toxické i návykové a spánek jejich pomocí navozený nemá kvalitu, probíhá bez REM-fází, což prakticky znamená, že mozek se po takovém spánku neobnovuje, neregeneruje, ráno se pacient probudí unavený, s bolestí hlavy apod.

V 90. letech se psalo s nadšením o moderních nebenzodiazepinových a tzv. z-prostředcích a opět se ukázalo, že vzniká závislost a že kvalita spánku i tak nedosahovala dobrého efektu.

Proto vědci hledají další formy, upínají pozornost do výzkumu melatoninu… Myšlenka použít melatonin je logická, vždyť je to látka přirozeně se v těle vyskytující.

Příčiny nespavosti

Vnější

Příčiny nespavosti jsou všeobecně známy. Přicházejí z vnějšího světa kolem nás – je to třeba hluk, výkyvy teploty (zima nebo horko), světlo při usínání, elektromagnetický smog, kouř, přesun do jiných časových pásem při letu z kontinentu na kontinent a konečně i změna letního a zimního času, již politikové prosazují údajně z ekonomických důvodů. Lze také mluvit o nevhodném životním stylu, častém ponocování pro zábavu. Spánkový rytmus bývá narušen i směnným provozem, či zaměstnáním s nočními službami.

Vnitřní

Vnitřní příčiny mohou pocházet z chronické nemoci, z bolestí, svědění, z dušnosti. Samozřejmě je třeba uvést příčiny psychické, následky stresů, nepříjemných událostí, úmrtí blízkého člověka apod. V poradně se staršími lidmi vidíme dlouhý seznam chemických léků, jež mají tzv. aktivační vliv, nebo naopak ovlivňují únavu a spavost během dne; dotyčný si pod jejich vlivem zdřímne přes den a potom nemůže spát v noci. Takto navozený spánek má stejný charakter jako výše uvedená hypnotika: REM-fáze je zkrácená, nepřináší mozku výživu, stav nespavosti se v globálu prohloubí, a tak hladina melatoninu u starších lidí významně klesá.

Spánková hygiena

Pokud máte problémy se spánkem, je třeba provést rozbor vašeho životního režimu. Jistě v něm najdete faktory, jež spánek nedobře ovlivňují. Lze zmínit např. tyto:

• Užívání prostředků, jež mají stimulační vliv na srdce, podporují aktivitu, což není vhodné večer a před spánkem: alkohol, černá káva, zelený čaj, „kola“ a jí podobné energetické nápoje.
• Těžké jídlo a konzumace potravy v noci či poměrně těsně před spaním. Jídlo nejprve zůstává v žaludku a začne se zpracovávat žaludečními mechanizmy právě v době, kdy tělo a mozek potřebují klid.
• Samozřejmě problém mají kuřáci (neboť nikotin také organizmus povzbuzuje), a navíc berou mozku kyslík. Opakem je tedy procházka na čerstvém vzduchu před spaním.

Program mozku před usnutím

Pokud se díváte na televizi, kde je akční thriller – krvák s vraždami, hororovými situacemi, vaše srdce rychleji buší, adrenalin je ve vysoké úrovni, je jasné, že nebudete klidně usínat a spát. A podobně když pracujete až do poslední chvíle před spaním, horečně myslíte na svou práci, kontrolujete účty, plány…, pak ulehnete do postele, ale mozek stále pracuje, v hlavě si promítáte video s prací. 5 hodin před plánovaným spánkem není ani vhodné cvičit, nebo se jinak výrazně fyzicky namáhat.

Co máte udělat, abyste dodržovali hygienu spánku?

Vypněte všechny chytré přístroje, zanechte práce, jděte na procházku, vyvětrejte místnost, kde budete spát, ztlumte světla, vytvořte příjemnou atmosféru a připravte se na spánek. Někdo si vezme masku na oči, aby měl tmu. Věřící lidé se pomodlí, a tak si upraví svůj program v mozku pro klid a pohodu.

zdroj: https://www.celostnimedicina.cz/jak-mozek-reaguje-na-nedostatek-spanku.htm