Aluška.org: Věděním ke svobodě

Hned na začátku si to ujasníme. Váš zadek není doslovně ,,mrtvý“. Syndrom mrtvého zadku je název pro velice častý problém a tím jsou nedostatečně aktivní hýždě.
Co tedy znamená ,,mrtvý zadek“ a ,,nedostatečně aktivní hýždě“? Syndrom mrtvého zadku je stav, kdy vaše hýžďové svaly nepracují tak efektivně a účinně, jak by měly, a proto mohou ostatní svaly kompenzovat zátěž, což vede k bolestem, přetěžování a zraněním. Když vaše hýždě nepracují tak, jak mají, říká se jim ,,mrtvé“. Další termín, který můžete v této souvislosti slyšet, je, že se vaše hýždě ,,neprobouzejí“, nebo se správně neaktivují, během pohybu. Proto se našim hýžďovým svalům často říká ,,spící obr“.

Proč existují všechny tyto termíny pro nedostatečně aktivní hýždě? A proč je tak důležité, abychom tento problém řešili, pokud ho máme?
Protože díky tomu až příliš mnoho z nás skončí se zraněním, protože nemáme správné pohybové návyky a naše svaly v pohybu nezatínají tak, jak správně mají. Můžeme dokonce provádět pohyby, které sice vypadají správně, mají správný pohybový vzorec, ale přitom nevědomky přetěžujeme svaly, které nejsou určeny k tomu, aby nesly zátěž při provádění daného pohybu. To znamená, že kompenzujeme. A čím jsme větší sportovci, tím více můžeme tyto nerovnováhy skrývat nadměrným zatěžováním jiných svalů.

Asi vás napadne otázka: ,,No, když mi nefungují hýždě, tak jak můžu chodit nebo vstávat ze židle?“
Vaše hýždě JSOU funkční. Jde však o to, že ne vždy pracují tak efektivně, jak by měly. Představte si hadici, která je někde po cestě částečně ohlá. Voda může stále vytékat z trisky, ale proud vody nebude tak silný, jak by být měl. Pokud zohnutí opravíte, tlak vody se také zlepší.
Voda sice proudí, ale když se narovná hadice, bude téct mnohem lépe. Totéž lze říci o vašich hýždích. Zlepšete pohyblivost vašich kyčlí a spojení mysli s tělem a vaše hýždě budou pracovat efektivněji, což vám umožní být silnější a vyhnout se přetížení.

Proč naše hýždě nepracují tak efektivně, jak by měly
Hlavní důvod je náš moderní životní styl! Slyšeli jsme to už všichni mockrát, že nás zabíjí sezení. I když je to trochu dramatický výrok, přesto je sezení skutečně příčinou zatuhlých ohýbačů kyčlí, což vede ke změnám v našich vzorcích pohybu při základních každodenních činnostech. Stažené ohybače kyčlí mohou bránit našim hýžďovým svalům v tom, aby pracovaly efektivně. Jsou tím zalomením hadice, díky kterému pak málo teče voda.

Pokud neřešíme jejich zatuhnutí, můžeme skončit s bolestmi dolní části zad, kyčlí a kolen. Pokud nejste pohybliví v jedné oblasti, můžete hledat pohyblivost v jiných. Takže pokud nemůžete správně a úplně natáhnout kyčel, hádejte, odkud se budete snažit toto natažení často získat? Z dolní části zad!
Měli jste někdy pocit, že neustále prohýbáte spodní část zad, abyste se pokusili napodobit pohyb, který vidíte… řekněme, abyste udrželi hrudník nahoře? Může to být proto, že máte zatuhlé kyčle! Pokud jsou vaše boky zatuhlé a neumožňují správné protažení, vaše hýžďové svaly se nemohou správně aktivovat.
Pokud hýžďové svaly nejsou schopny správně pracovat, budete muset použít jiné svaly, abyste zvedli nějakou zátěž. Tehdy můžete pocítit, že vaše kvadricepsy přebírají kontrolu. Nebo hamstringy. Nebo že dokonce pracují vaše spodní záda.
A když se po těchto svalech požaduje více, než je jejich spravedlivý podíl, mohou se zranit. Tendinopatie vysokých hamstringů je v dnešní době až příliš častá. Stejně tak zranění kolen a kyčlí.
To vše souvisí s nedostatečnou pohyblivostí a nedostatečnou aktivací hýždí.

Pokud tedy věnujete čas uvolnění ohýbačů kyčlí a aktivaci hýždí, můžete předejít zraněním, dokonce můžete rychleji běhat a více uzvednete.
Možná si teď říkáte: ,,Vždyť já boky protahuju pořád a nic mi na to dlouhodobě nepomáhá.“
Může to být proto, že protahování sice může pomoci krátkodobě zlepšit vaši ohebnost, ale nezmění způsob, jakým chce vaše mysl používat svaly. Nepřiměje tyto ,,mrtvé“svaly k aktivaci, která by změnila vaše navyknuté pohybové vzorce. Takže místo toho, abyste pak používali hýždě, stále přetěžujete ty ostatní svaly, což jen udržuje ty samé svaly v napětí. Proto potřebujete třístupňový proces, abyste uvolnili zatuhlé svaly a probudili mrtvé hýžďové svaly.
Potřebujete pěnový válec nebo míč, strečink, aktivaci a pak následně cílený silový trénink, běh či jízdu na koni. Níže jsou uvedeny 3 pohyby, které můžete provádět denně, abyste uvolnili zatuhlé flexory kyčlí a aktivovali hýžďové svaly před běháním, nebo zvedáním.

3 POHYBY PRO UVOLNĚNÍ ZATUHLÝCH OHÝBAČŮ KYČLÍ A AKTIVACI HÝŽDÍ

1. TFL ROLOVÁNÍ
,,TFL“ neboli tensor fasciae latae spolupracuje se svaly ohýbače kyčlí při ohýbání kyčle a s hýžďovými svaly při abdukci kyčle. Často však brání správnému zapnutí glute medius (středního svalu hýžďového), když se snaží ,,převzít řízení“, což může vést k bolestem spodních zad, kyčlí a kolen.

Napínač stehenní povázky (latinsky tensor fasciae latae, nebo tensor fasciæ latæ, zkratka TFL, či musculus tensor fasciae latae – v překladu z latiny „sval v oblasti kyčle“) je sval na lidském stehně. Jeho struktura a funkce souvisí s velkým svalem hýžďovým. Spolupůsobí při pohybech stehna (flexe, abdukce, vnitřní rotace) a extenzi v koleně. Inervuje jej nervus glutaeus superior. Začíná na pánvi (spina iliaca ant. sup.), prostřednictvím tractus iliotibialis se upíná na tibii (na laterální kondyl) (zdroj).

Rolování tohoto svalu vám může pomoci správně posílit gluteus medius (střední sval hýžďový) a zároveň zlepšit fungování gluteus maximus (velkého svalu hýžďového).

Chcete-li rolovat TFL a boky, dejte na zem pěnový míč a pak na něj ,,lehněte“ tak, aby byl míč těsně pod kyčelní kostí, vně nebo vzadu. Pomalu míč rolujte, abyste našli zatvrdlé místo, a pak se na ta zatvrdlá místa soustřeďte a míčem je masírujte.
Jakmile najdete zatuhlé místo, držte se ho a zvedejte, nebo spouštějte nohu nahoru a dolů. Zvedáním a spouštěním nohy ohýbáte a uvolňujete sval, což vám pomůže vše uvolnit.

Při hledání zatuhlých míst v kyčli přiveďte míč kolem přední a pravé strany pod kyčelní kost. Opět se držte na všech zatuhlých místech, ohýbejte a uvolňujte nohu, abyste pomohli uvolnit sval.

Pokud jste našli nějaká bolestivá nebo zatuhlá místa, můžete se vrátit zpět na bok kyčle, a dokonce i na hýždě.

2. PROTAŽENÍ KYČLE A HAMSTRINGŮ
Zejména pokud trávíte hodně času vsedě, prací u počítače nebo jízdou v autě, chcete si protáhnout ohybače kyčlí. A pokud se protahujete před tréninkem, je lepší provádět strečink, který vás rozpohybuje v rozsahu, místo toho abyste se drželi v jedné pozici, jako je tomu u statického strečinku. Skvělým strečinkem, kterým začnete mobilizovat kyčelní klouby a uvolňovat flexory kyčlí a navíc si protáhnete hamstringy, je strečink od kyčle do hamstringů v polokleku.

K provedení cviku na protažení kyčle a hamstringu začněte v polokleku, patu dejte přibližně pod kyčli. Stiskněte hýžďové svaly na této straně, abyste hnali kyčel dopředu, zatímco se natahujete nad hlavu. To vám pomůže ujistit se, že dochází k extenzi z kyčlí, a ne z dolní části zad. Při stlačování se na vteřinu zastavte.

Poté se posaďte zpět a při natahování přední nohy spusťte paži dolů. Při sezení se v kyčlích předkloňte a opřete se o tuto nohu, abyste cítili, jak se vám natahují podkolenní šlachy. Poté se přesuňte zpět do polokleku a opakujte.

Při protahování kyčlí neprohýbejte spodní část zad. Břišní svaly zatněte.
Když se při protahování hamstringů posadíte, nesedejte si jen zadkem na patu, ale skutečně zatlačte zadek dozadu, abyste se v kyčlích prohnuli a protáhli hamstringy.

3. MOST S POSILOVACÍ GUMOU
Po protažení a rolování chcete aktivovat hýžďové svaly a skvělým cvikem k tomu je hýžďový most. Protože mnozí z nás se potýkají se slabým středním hýžďovým svalem a slabost středního hýžďového svalu může bránit optimálnímu fungování velkého hýžďového svalu, skvělou variantou hýžďového mostu je most s posilovací gumou.
Pomocí menší posilovací gumy můžete aktivovat střední hýžďový sval, zlepšit tak stabilitu kyčlí a kolen a zároveň pracovat na extenzi kyčlí a aktivaci velkého hýžďového svalu.

Při provádění základního cvičení s posilovací gumou budete provádět most na dvou nohách s gumou kolem kolen. Umístěte gumu přímo nad, pod nebo u kolen. Pod bude o něco náročnější, než nad. Dbejte však na to, abyste bez ohledu na to, kam gumu umístíte, cítili, že vaše hýždě skutečně pracují. Guma nad koleny vám může pomoci, pokud máte problém cítit aktivaci hýždí a místo toho cítíte, že se aktivují čtyřhlavé svaly.

S gumou kolem kolen si lehněte na záda a chodidla položte na zem zhruba na šířku boků, až ramen. Ujistěte se, že jsou vaše chodidla těsně za konečky prstů, když máte ruce spuštěné po stranách. Pokud jsou vaše boky napjaté, můžete chodidla posunout o něco dále. Dbejte na to, aby byla chodidla od sebe vzdálena alespoň na šířku boků, abyste byli nuceni tlačit kolena ven, rozevřít je proti gumě a udržet je v jedné linii s kotníky a boky.

Pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů a tlačte kolena proti pásce. Poté přes zatnutí pat, horní části zad a paží, udělejte most. Při zvedání se vzhůru stále tlačte kolena proti gumě a nepovolujte. Nahoře plně roztahujte gumu použitím svalů na bocích a zatněte hýžďové svaly. Nahoře nepřepínejte zbytečně dolní část zad. Břišní svaly a zadní část stehen držte zatnuté. Nahoře vydržte vteřinu nebo dvě, poté se spusťte zpět a opakujte. Nedovolte, aby se vám při klesání dolů podlomila kolena. Po celou dobu tlačte proti gumě.

překlad © Alue K. Loskotová, www.aluska.org 2021 / podle Zdroje