Aluška.org: Věděním ke svobodě

Proč je přidaný cukr takový problém, na jakém principu vzniká návyk a co s námi udělá?

„Kdysi to byla evoluční výhoda, dnes je to problém. A u dětí to platí dvojnásobně,“ říká profesor Ruprich.

Přidaný cukr je označován drogou 21. století. „Jde v podstatě o návykovou potravinu,“ upozorňuje prof. Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu(SZÚ), který spolu s kolegy připravil stručné vysvětlení principu, na základě kterého se stáváme závislými na sladkém.

1. Sníte sladkou potravinu. Okamžitě se navodí pocit štěstí prostřednictvím dopaminu, který se vylučuje v mozku. Vyvolává to touhu po další konzumaci, je to návykové.

2. Hladina cukru v krvi rychle stoupne, tělo vyloučí množství inzulinu, který sníží hladinu tím, že se v buňkách nadbytek rychle mění v tuk.

3. Rychlé snížení hladiny cukru v krvi vede k pocitu hladu, tělo vyžaduje další cukr.

4. Pocit hladu vede k opakované konzumaci sladkostí, což opět navodí pocit uspokojení v mozku a ukládání nadbytků v podobě tuku.

5. Po určité době vzniká návyk podobný jako u drog. Situace se stále opakuje, až dojde k poškození zdraví.

Proč je přidaný cukr takový problém

Sladkostem a cukru ve vztahu ke zdraví je věnována čím dál větší, ale stále ne dostatečná pozornost. „Často se hovoří o obezitě, diabetu a dalších onemocněních,“ uvádí Jiří Ruprich. „Je téměř jeden milion osob s diabetem v ČR i nadále únosný?“ ptá se a upozorňuje tak na závažný problém s tím, že léčba cukrovky stojí již více než čtyřicet miliard korun za rok. Za spouštěče diabetu jsou přitom považovány špatné stravovací návyky, do kterých spadá i nadměrná konzumace cukru a sladkostí, i když samy o sobě cukrovku nezpůsobí.

„Potravináři se snaží reformulovat své potraviny s cílem snížit obsah přidaného cukru. Některé země zavádějí vyšší DPH na potraviny s vysokým obsahem cukru. U nás se hodně diskutovala např. vyhláška č. 282/2016, tzv. pamlskovka, která zavedla limity na cukr v potravinách prodávaných na základních školách,“ uvádí odborník. Podle aktuálních dat SZÚ děti ve věku šest až patnáct let konzumují sto čtyřicet procent maximální denní doporučené dávky (podle WHO).

Hladové potraviny: Po kterých jídlech máme ještě větší chuť jíst?

Když máme hlad a dáme si na zasycení bílý rohlík nebo jablko, žádnou velkou službu svému organizmu neprokážeme. Brzy totiž dostaneme znovu hlad, a jaký! Proč to tak je a po kterých potravinách máme hned zase hlad?

„Hladová jídla“ jsou nenápadným nepřítelem každého, kdo si hlídá svůj jídelníček. Ale začněme od začátku. Není totiž hlad jako hlad. Pocit hladu je alarm, kterým nám naše tělo hlásí, že potřebuje dodat energii. Může být vyprovokován několika stavy našeho organizmu.

10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:

Hlad č. 1: Dlouho jsme nejedli

První možností je, že už jsme nějakou dobu nic nesnědli, náš žaludek je prázdný, a tudíž se v něm zvyšuje množství žaludečních kyselin. Navenek se to projevuje prostě tak, že nám kručí v břiše.

Hlad č. 2: Klesla nám hladina cukru v krvi

Potřebu se najíst ale pocítíme i ve chvíli, kdy nám v krvi klesne hladina cukru. Pokud organizmu v takové chvíli energii nedodáme, můžeme se dostat až do stavu hypoglykémie, který se projevuje malátností, nevolností, popřípadě nutkáním „vybílit“ celou lednici. Z toho nám asi jasně vyplývá, že pocit hladu v takových případech není radno podceňovat.

Hlad č. 3: Falešný poplach

Kromě hladu, který vychází z našich tělesných pochodů, ale můžeme zažívat i hlad falešný, vyvolaný tím, že jsme unavení, že se potřebujeme uklidnit, že jsme podráždění nebo ve stresu…

„Máme vlastně vysokou hladinu stresových hormonů, které zabrání tomu, aby inzulin fungoval správným způsobem na buňky, to znamená, že on jakoby klepe, ale buňky neodpovídají, neotvírá se průchod glukózy do buňky. Tento hlad vede často také k tloustnutí, a je to ale zase způsobeno hormonálně, to znamená stresovými hormony, které vyloučí ty normální signály,“ uvedla dietoložka Kateřina Cajthamlová v pořadu Českého rozhlasu „Hubněte zdravě“.

Hladová jídla: Jednoduché sacharidy nás dostanou do začarovaného kruhu

Stejně jako je více „kategorií“ hladu, rozeznáváme i více druhů „hladových jídel“. Pokud se bude náš jídelníček skládat převážně z jednoduchých sacharidů, ucítíme hlad poměrně brzy po každém jídle. Vždyť ne nadarmo se o jednoduchých sacharidech mluví jako o rychlých zdrojích energie.

Co ale takový rychlý zdroj energie způsobí v našem organizmu? Odpověď zní: rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Ten následně vyvolá vyplavení inzulinu, který „zabojuje“ a hladinu cukru v krvi opět prudce sníží, a my opět cítíme hlad, či dokonce hypoglykémii. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu.

Jak takové potraviny poznáme? Ukazatelem je glykemický index. Není přitom tak těžké ho zjistit. Není problém si na internetu vyhledat tabulky se seznamem těch nejběžnějších potravin a jejich glykemického indexu. Někteří nutriční terapeuti takové tabulky dávají pro orientaci i svým pacientům.

„Referenční hodnotou glykemického indexu je glukóza, tedy cukr, jehož hodnota je rovna stu. Čím nižší hodnotu GI potravina má, tím se pomaleji uvolňuje energie a my delší dobu nemáme hlad. Naopak čím vyšší jeho hodnota je, tím rychleji vzroste hladina glykémie, rychleji také klesne a my tak budeme mít po snědeném jídle brzy hlad,“ říká nutriční terapeutka Jana Šulcová z Nutriční poradny INCARE.

• Čím nižší glykemický index (GI) potravina má, tím déle nemáme hlad.
• Čím vyšší je hodnota GI, tím dříve nám po snědeném jídle vyhládne.

A jaké jsou „hladové“ potraviny s vysokým GI? Jsou to sladkosti, limonády, ovoce nebo bílé pečivo. Pečivo a dále například těstoviny sice obsahují komplexní sacharidy, ale jejich glykemický index je vysoký.

Vysoký GI mají i smažená či fritovaná jídla z fastfoodů

Vysoký glykemický index mají ale i potraviny, o kterých bychom to z laického pohledu na první pohled možná neřekli. Typickým příkladem jsou jídla z fastfoodů, slané brambůrky a jiné pochutiny. Zde kromě poměru sacharidů k ostatním živinám hraje roli i něco jiného, a to způsob přípravy.

Čím více potravinu zpracováváme – například smažíme, tím poroste i její glykemický index. Například brambory vařené ve slupce mají GI 50, zatímco smažené hranolky už 90. A pokud k tomu přidáme i množství soli, které obsahují, nemůžeme se divit, že nám jen pár kousků nestačí,“ říká Jana Šulcová a dodává, že sůl a ostré koření má v potravě stimulační účinek a povzbuzuje naši chuť k jídlu.

Umělá sladidla nás nezbaví chutí na sladké

Odborníci jsou skeptičtí i ve chvíli, kdy přijde řeč na umělá sladidla. Jejich kalorická hodnota je sice nulová, náš energetický příjem tedy nezatíží, ale nenaučí nás to hlavní – odvyknout si od sladké chuti. Jana Šulcová připouští, že pokud si třeba jako diabetik nechceme odepřít slazenou kávu, je nekalorické umělé sladidlo (například stévie) vhodným řešením. „Nicméně je lepší si postupně na sladkou chuť odvykat – nejprve si místo dvou lžiček cukru dát pouze jednu a půl, posléze jednu atd. Pokud budeme méně sladit, budou nás méně trápit chutě na sladké. Na druhou stranu, pokud někdy potřebujeme uspokojit touhu po sladkém, je lepší si kávu osladit jednou kostkou cukru, než si ji dát bez cukru a k tomu dortík. Jedna kostka cukru totiž obsahuje pouze 70 kJ,“ upozorňuje nutriční terapeutka.

Chuť k jídlu zvyšuje i alkohol

V našem okolí se ale nachází další nečekaný strašák, a to alkohol. Alkoholické nápoje nás rozhodně nezasytí, naopak. Mají vyšší glykemický index než samotný cukr, proto máme po alkoholickém drinku brzy chuť k jídlu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou těstoviny, pečivo nebo ovoce, samozřejmě není nutné, ani žádoucí, z našeho jídelníčku vyloučit. Nejsnazší je tyto potraviny doplnit o jiné potraviny bohaté na další makroživiny, tedy bílkoviny a tuky, které nás zasytí na delší dobu. Typickým příkladem jsou těstoviny, které mají samy o sobě vysoký GI. Jakmile k nim ale přidáme omáčku z čerstvých rajčat a tuňáka, máme hned jídlo, které se do zdravého jídelníčku hodí více.

Podceňované souvislosti: Nezdravé potraviny a rozvoj deprese

Může dieta založená na nezdravých potravinách zvýšit riziko deprese? Prof. Ruprich upozorňuje na možné souvislosti.

V ČR se odhaduje počet osob s depresí asi na 5 % populace (asi 500 000 osob). Zvyšuje riziko i naše strava?

Studie potvrzují souvislost mezi jídlem a depresí

Je známé, že deprese a dieta mohou souviset. Již několik studií zjistilo, že lidé, kteří jedli stravu nevhodného nutričního složení, která obsahovala hodně mastných výrobků, čokolády, sladkých dezertů, smažených potravin, rafinovaných obilovin (bílá mouka) a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, s větší frekvencí hlásili příznaky deprese.

Naopak dobrou zprávou je, že lidé, kteří jedli stravu bohatou na ovoce, zeleninu a ryby, hlásili, že jsou depresivní s menší frekvencí.

Zdravá strava chrání před nemocemi

Tyto výsledky jsou v souladu s dalšími výzkumnými zjištěními, že zdravá výživa pomáhá chránit před nemocemi. Studie například naznačují, že lidé, kteří dodržují zásady středomořské diety – která vyzdvihuje spotřebu ovoce, zeleniny a ryb a omezuje spotřebu masa a mléčných výrobků – mají nižší míru deprese a jiných nemocí, jako je Alzheimerova choroba, cukrovka a srdeční onemocnění.

Je ale zapotřebí ještě více výzkumu vztahů mezi depresí a naší dietou. Mezitím by bylo rozumné snížit v dietě podíl méně zdravých potravin a vybírat si raději jejich zdravější varianty.

zdroje: (1.) (2.) (3.)