Aluška.org: Věděním ke svobodě

První díl seriálu najdete zde: Oxaláty 1: Žijete zdravě a přesto jste nemocní?

Živiny, zejména minerály, jsou kriticky potřebné k bezpečnému vypuzení oxalátů z těla. Poškození metabolických drah, vyvolané oxaláty, může zvýšit potřebu živin. Dieta nemusí stačit k uspokojení těchto zvýšených nutričních potřeb. Například, když vaše tělo bojuje s chronickým zánětem, propustným střevem a přetížením oxaláty, budete potřebovat, aby mělo dostatek vápníku. Jen málo potravin je opravdu dobrým zdrojem vápníku kromě mléka (~280 mg na šálek), sýrů (~200 mg na 28gr sýra) a kostí zvířat (85gr sardinek má ~300 mg).

Brukvovitá zelenina je také slušným zdrojem vápníku (1 šálek vařené kapusty má asi 70 mg vápníku, vařená hořčice má 105 mg na šálek a vařená kapusta má 170 mg na šálek). Doporučený denní příjem je 1 000 až 1 300 mg vápníku. Pamatujte také na to, že schopnost doplňků vyživovat vás, je dvousečná zbraň. Živiny totiž mohou také podpořit uvolňování oxalátů z tkání! Pokud se u vás objeví obtížné a přetrvávající příznaky uvolňování oxalátů a užíváte relativně vysoké hladiny doplňků stravy, snížení může zpomalit odstraňování oxalátů a vést k úlevě od akutních vedlejších účinků.

Klíčovými minerály jsou vápník, hořčík a draslík. Důležitá je také kvalitní sůl, spolu se sírou a stopovými minerály (včetně bóru a křemíku). Populární internetový mýtus tvrdí, že pokud ve stravě přijímáte dostatek minerálů, jako je vápník a hořčík, můžete beztrestně jíst jakékoli množství oxalátů, ale ve skutečnosti žádná podobná strategie nevykompenzuje množství oxalátů, které sníme. Žádná technika ani doplněk nemůže fungovat, pokud nejprve neprovedete ten nejzákladnější krok: snížíte příjem oxalátů na úroveň, která je v souladu s tím, co vaše biologie zvládne.

Vápník
V biologii je vápník minerální superhvězda. Vápník se podílí na celé řadě tělesných procesů, včetně tvorby kostí a vedení nervových signálů. Mnoho z nejhorších vedlejších účinků oxalátů vzniká přímo v důsledku nedostatečného přístupu těla k vápníku a jeho využití. Dietní i doplňkový vápník může být nejdůležitější živinou pro podporu bezpečného zotavení se z přetížení oxaláty. Dostatečný příjem vápníku také pomáhá předcházet ledvinovým kamenům.
Primární regenerační funkcí vápníku je vázat šťavelany a odstraňovat je přes tlusté střevo, kde je šťavelan vápenatý vylučován stolicí. Doplnění vápníku ve stravě může také řešit nedostatky způsobené vázáním oxalátů na vápník uvnitř buněk. Ztráta vápníku v kostech může mít původ nejen v nedostatečném příjmu vápníku, ale také proto, že si tělo půjčuje vápník z kostí, aby vyrovnalo nerovnováhu elektrolytů způsobenou oxaláty.
Existuje mnoho tvrzení, že doplňky s vápníkem mají určitý potenciál způsobovat kalcifikace v těle. Pokud jste dočetli až sem, tak chápete, že přítomnost vápenatých usazenin neznamená, že vám vápník způsobil problém.
Doplňování vápníku má skutečně mnoho zdokumentovaných výhod. Například, podle nedávného konsenzuálního dokumentu, může užívání doplňků s vápníkem zabránit kardiovaskulárním onemocněním. Autoři zjistili, že uživatelé doplňků s vápníkem mají nižší riziko úmrtí ve všech věkových skupinách, nemají žádný rozdíl ve skóre kalcifikace koronárních tepen a nevykazují žádné zvýšené riziko aterosklerózy.
Další přehledová studie zjistila kardiovaskulární přínosy doplňků vápníku a mírně nižší krevní tlak u lidí s normálním krevním tlakem, přičemž také nezjistila žádné nežádoucí účinky.
Vápník je známý jako uklidňující a užitečný pro dobrý spánek. Obecně jsou doplňky vápníku důležitým a bezpečným preventivním opatřením – dokonce i v souvislosti s dietou, která normálně zahrnuje mléčné potraviny, jako je sýr, jogurt a mléko – a mají přínos pro snížení bolesti v procesu odstraňování oxalátů.
Doplňky s vápníkem můžete použít jakékoli, pokud v nich není přidaný vitamín D. Vhodný a dobře vstřebatelný je Citrát vápenatý a Pyruvát vápenatý. Pokud ještě vápník neužíváte, začněte s nízkou dávkou, asi 400 mg denně. Pokud to snášíte dobře, postupně se dopracujte k udržovací dávce 1 000 až 1 600 mg/den, rozdělenou do více denních dávek. Pokud jíte hodně mléka a sýra, vaše udržovací dávka může být nižší, 600 až 800 mg/den.
Pokud se bojíte brát vápník kvůli obavám ze zácpy, vyzkoušejte následující postup: Ve třech nebo čtyřech denních dávkách začněte s 200 nebo 250 mg vápníku (ve formě citrátu nebo pyruvátu) po dobu asi jednoho týdne, poté toto množství zdvojnásobte, po dobu tří až pěti dnů, poté jej znovu zvyšte. Udržujte to po dobu alespoň jednoho týdne, a pokud tuto dávku snášíte dobře, zdvojnásobte si večerní dávku a pokračujte ve zvyšování, dokud nedosáhnete přibližně 1 200 mg denně.
Další možnosti načasování: Užívejte vápník 15 až 30 minut před jídlem, nebo 1 až 2 hodiny před „nejhorším denním časem“ to je v období vaší nízké energie, špatné nálady, zvýšené bolesti atd.
Výzkum Dr. Cliva Solomonse a zprávy od členů VP Foundation naznačují, že byste mohli předcházet, nebo proaktivně odstranit bolest, nebo zmírnit další příznaky, spojené s vylučováním oxalátů, načasováním doplňků vápníku před obdobím, kdy se příznaky periodicky zesilují. Zmírnění bolesti způsobuje alkalizující účinek citrátu a vápníku.
Když se objeví detoxikační příznaky, související s oxaláty, může vám pomoci dočasně upravit dávku vápníku buď nahoru nebo dolů o 200 až 400 mg. Je dobré užívat až 1 800 mg denně, pokud zjistíte, že vám to pomáhá mírnit příznaky. Pokud se vám zdá, že citrát vápenatý vyvolává nepříjemné vedlejší účinky, užívejte ho méně. Pokud nižší dávka nepomůže, zkuste jiný typ vápníku.

Vitamin D v doplňcích vápníku
K dispozici je mnoho forem vápníku a nejdůležitější vlastností, kterou v doplňcích stravy potřebujete, je nepřítomnost vitamínu D. Užívání vitamínu D odděleně (s rozestupem 2 hodin nebo déle) umožňuje, aby více vápníku zůstalo v tlustém střevě, kde snižuje oxaláty, váže je na sebe a podporuje jejich vylučování. Vápník se zkrátka nesmí užívat spolu s vit.D, pokud chceme, aby nám pomohl co nejvíce.

Vitamín D, vytvořený v kůži po vystavení se slunečnímu záření, se vyskytuje v biologicky dostupné formě, která se pak snadněji dodává do tkání. Pokud máte nedostatek vitaminu D a máte pocit, že potřebujete vitamin D užívat orálně, užívejte jej jako samostatný produkt, nejméně 2 hodiny od doby, kdy užíváte vápník. Pro ty, kteří to potřebují, obvykle navrhuji užívat vitamín D v pravidelných intervalech (týdně nebo měsíčně) ve středních až vysokých dávkách (5 000–20 000 IU), v závislosti na vaší osobní potřebě.

Hořčík
Hořčík je důležitý pro buněčnou energii a metabolismus thiaminu, přičemž obojí může být narušeno oxaláty. A zatímco vápník brání šťavelanům vstupovat do těla (a efektivně odcházet stolicí), hořčík pomáhá šťavelanům (=oxalátům) dostat se ven, aniž by krystalizovaly.
Dobrými potravinovými zdroji hořčíku jsou ryby, krabí maso, melasa a jogurt, ale potraviny nedokážou úplně vykrýt existující nedostatek hořčíku, což je běžné. Pokud máte sklony k bolestem hlavy, migréně nebo depresi, může k problému přispívat deficit hořčíku. Bez hořčíku je zotavení se z toxicity oxalátů obtížné. Ve střevě může hořčík také vázat oxaláty a snižovat tak jejich absorpci.
Hořčík je dostupný v mnoha formách, včetně citrátu, uhličitanu, chloridu, malátu, glukonátu, L-threonátu a dalších. Různé formy se liší obsahem hořčíku, biologickou dostupností a snášenlivostí. Jednou z možností je vzít si kombinovaný produkt, ale doporučuji vám vyzkoušet různé formy samostatně, abyste zjistili, která a v jakém množství vám nejlépe vyhovuje.
Glukonát hořečnatý (nebo glukonát vápenatý) je přijatelný, ale forma glycinátu je méně žádoucí, pokud se používá ve velkých množstvích, protože vysoké hladiny glycinu by mohly být v těle částečně přeměněny na oxalát. L-threonát má zvýšenou schopnost proniknout do mozku a může být léčebný při bolesti v pánvi, depresi a problémech s pamětí. Citrát hořečnatý je pohodlný způsob, jak získat hořčík i citrát.
Ale hořčík může působit i jako projímadlo; pokud si to nepřejete, zvolte tekutý chlorid hořečnatý, malát hořečnatý, L-threonát hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý a upravte množství tak, abyste se vyhnuli vodnaté stolici nebo průjmu.
Počáteční dávka hořčíku může záviset na zvolené formě a na tom, zda u vás vyvolává řídkou stolici. Začněte s ~200 mg a postupně přidávejte až na ~600 mg denně (ve třech denních dávkách). Tolerované množství bez průjmu je velmi individuální. Pokud netrpíte na selhání ledvin, perorální hořčík nemůže způsobit nadměrné množství hořčíku v těle. Pokud máte průjem, stačí snížit dávku. Hořčík je dobré užívat před spaním, protože má relaxační účinky a může zlepšit spánek. Hořčík je také klíčovou složkou minerálních koupelí.

Draslík
Málokdo přijímá dostatek draslíku ve stravě, obzvláště ženy. Doporučená dietní dávka je 4 700 mg, ale ženy ve věku 20 a 30 let užívají v průměru jen asi 2 300 mg. Na základě mé zkušenosti se zdá, že buněčný nedostatek draslíku doprovází čištění oxalátů z těla. Buněčný nedostatek draslíku může vést k únavě, slabosti, svalovým uzlům, křečím a zácpě. Draslík je zvláště důležitý, když tělo prochází metabolickým stresem, což je právě odstraňování oxalátů z tkání (což trvá roky, pokud se drží dieta s nízkým obsahem oxalátů).
Lékařská věda má jasno ve dvou bodech:
(1) užívání doplňkového draslíku má mnoho potenciálních výhod, ačkoli zdravotničtí pracovníci si obecně neuvědomují velkou potřebu draslíku; a
(2) draslík může být nebezpečný pro lidi s chronickým selháním ledvin, kteří nedokážou odstranit přebytečný draslík z krve. Pokud jste v nemocnici s problémy s ledvinami, buďte velmi opatrní ohledně draslíku.
Pro nás ostatní jsou výhody vyššího příjmu draslíku dalekosáhlé, od zlepšené tolerance sacharidů až po obnovu demineralizovaných kostí a především prevenci úbytku kostní hmoty. Vysoký příjem draslíku zabraňuje fibróze a tvorbě ledvinových kamenů a snižuje hladinu vápníku v moči. Také chrání buňky přímou inhibicí tvorby volných radikálů imunitními buňkami. Draslík může potlačit svalové uzly a křeče, zabránit bolestem hlavy, snížit krevní tlak, stabilizovat hladinu cukru v krvi, obnovit řídnoucí kosti a zlepšit výkon svalů a nervů. Ale uvědomte si, že může trvat týdny až měsíce suplementace, než se obnoví zdravá hladina v srdci, svalech a pojivových tkáních.

Draslík se obvykle užívá buď jako citrát draselný, hydrogenuhličitan draselný nebo chlorid draselný (poslední jmenovaný je častou složkou v náhražkách soli s nízkým obsahem sodíku). Máte-li jakékoli pochybnosti o své funkci ledvin, měli byste se nejdříve nechat vyšetřit lékařem. Osoby s chronickým onemocněním ledvin by měly případné limity příjmu draslíku konzultovat s lékařem. Odhadovaná míra glomerulární filtrace (eGFR) je jedním ze standardních ukazatelů toho, jak dobře jsou na tom vaše ledviny, a je součástí standardního komplexního krevního testu. Dokud je eGFR vyšší než 60, vaše ledviny snadno odstraňují přebytečný draslík.
Pokud vaše ledviny fungují adekvátně, je bezpečné začít užívat 800 mg draslíku denně. Doporučeným a dostupným doplňkem jsou tobolky citrátu draselného. Začněte se skromnou dávkou 100-200 mg třikrát nebo čtyřikrát denně. Postupně zvyšujte až na ~2 500 mg denně v rozdělených dávkách – což je výrazně pod doporučenou dietní dávkou (DDD draslíku je 4 700 mg) a je to méně než polovina dávky používané v klinických studiích pro snížení krevního tlaku a rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.
Citrát draselný se nejlépe užívá s jídlem, aby se zabránilo podráždění žaludku a zlepšilo se vstřebávání do buněk. Pokud zaznamenáte podráždění žaludku při užívání ve vyšších dávkách, snižte dávku a užívejte draslík pouze s jídlem.

Sůl a sodík
Jak posoudíte, že má vaše tělo rádo sůl? Pamatujte, že doplnění živin, které potřebujete, může vyvolat uvolňování oxalátů a vyvolat pocity nevolnosti. Obecně však platí, že byste se díky suplementaci soli měli cítit více energičtí a duševně soustředěnější. Pokud máte známky zadržování vody v těle, jako jsou otoky kotníků, vysaďte sůl. Pokud jste citliví na sůl, pokud jde o krevní tlak, může to znamenat potřebu doplnit draslík a vápník. Pokud jste vytrvalostní sportovec, nebo se pravidelně saunujete, zvyšte příjem soli, abyste tuto extra potřebu splnili.

Recept na domácí sportovní drink s minerály
710 ml filtrované vody
2-3 polévkové lžíce čerstvé citronové šťávy
1/2-1 malá lžička (1,8-3,5gr) himálajské soli
1/4 malé lžičky potassium bicarbonate
1/8 malé lžičky potassium citrate
1/8 malé lžičky magnesium citrate
4 polévkové lžíce (20ml) kvalitní javorový sirup (nedávat stévii ani umělá sladidla)
– Šoupnout do litrové flašky, pořádně zamíchat, nechat 30 minut odstát, vypít do 48hodin.

pokračování příště

zpracovala aluska.org podle knihy Toxic superfoods – How oxalate overload making you sick and how to get better, Sally K Norton MPH