Dvě strategie, které vám pomohou překonat odpor ke cvičení

11.5.2020 v Zdravověda 15

Existuje mnoho pádných důvodů, proč bychom měli cvičit. Například pouze patnáctiminutové cvičení denně nám může prodloužit život o tři roky. Cvičení pomáhá snižovat krevní tlak, udržet si váhu, stabilizovat hladinu cukru v krvi a pomáhá i v boji proti depresi. Seznam zdravotních přínosů cvičení pro náš organismus každým rokem roste, stejně jako roste počet vědeckých objevů o tom, jak lidské tělo funguje a jak cvičení hraje důležitou roli pro naše celkové zdraví a pohodu.



Někteří lidé se vyloženě těší z nadměrného pocení, pro jiné lidi je cvičení příliš bolestivé. Výzkumníci nedávno odhalili geneticky naprogramovaný důvod, proč se někteří lidé nedokážou těšit ze cvičení. Dobrou zprávou je, že nemusíte cvičit delší dobu, abyste získali všechny zdravotní přínosy. Existují totiž strategie, jež vám pomohou přeprogramovat váš mozek, abyste se těšili z cvičení a těžili z jeho krátkodobých i dlouhodobých přínosů pro vaše tělo.

Cvičení jako mentální podpora
Podle Amerického centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) až 80 % obyvatel země nevyvine za týden dostatek doporučeného pohybu. Údaje z nedávného výzkumu říkají, že necelých 21 % obyvatel USA neprovádí doporučené množství pohybových aktivit, které představuje 2,5 hodiny mírně intenzivního cvičení nebo 90 minut intenzivního cvičení týdně.

V nedávné studii, kterou vedl Rodney Dishman, PhD, profesor kineziologie na Univerzitě v Georgii, bylo zjištěno, že vaše genetika může kontrolovat vaši snahu, radost a pocit uspokojení ze cvičení. Konkrétně jsou to geny, jež jsou zodpovědné za modulaci dopaminu v mozku.

Dopamin je neurotransmiter v mozku. Uvolní se, když se věnujete něčemu, co vám přináší radost. U mnoha lidí došlo ke zvýšení hladiny dopaminu při cvičení, což se projevuje jako pocity uspokojení.

Přesto podle tohoto výzkumu někteří lidé nemají ze cvičení příjemný zážitekDishman říká: ,,Změny v genech pro dopaminové receptory, jakož i pro jiné nervové signální geny, pomáhají vysvětlit, proč asi 25 % účastníků výzkumu přestane s cvičením nebo jej neprovádějí v doporučeném množství. V kombinaci s osobnostními kritérii si myslíme, že tyto geny mohou pomoci vysvětlit, proč někteří lidé přirozeně touží být aktivní, zatímco u jiných se tato touha nikdy neprojeví.”

Výsledky výzkumu byly prokázány na laboratorních zvířatech i na lidech
Výzkumníci nejprve vyhodnotili laboratorní krysy, které byly vybírány podle plemene patřícího mezi nejzdravější a aktivní, a pak vyhodnotili nevhodné a neaktivní druhy. Mezi těmito dvěma skupinami zjistili výrazné rozdíly.

Poté, co vědci odhalili souvislost mezi dopaminem a lásce ke sportu, přijali do této klinické studie i 3000 lidských účastníků. Část studie s lidskými účastníky také odhalila osobnostní rysy, které by měly mít vliv na cvičení. Mezi tyto rysy patří samoregulace, sociální vlivy, přístup k fitness aktivitám, stanovení cílů, současná kondice a úroveň dovedností.

Dishman poznamenal: ,,Naše současná zkušenost s lidskými účastníky naznačuje, že změny v genech, jež kódují dopamin a jiné neurotransmitery, souvisí s fyzickou aktivitou a jsou přímo zodpovědné za nízkou nebo vysokou fyzickou aktivitu. Tyto geny také působí nepřímo, a to vytvořením asociací k získání motivace, aby byl člověk aktivní a získal vybrané osobnostní rysy.”

Dr. Keri Peterson, internista v nemocnici Lenox Hill v New Yorku, dodal: ,,Dopamin je chemická látka v mozku, která hraje důležitou roli při získání pocitů radosti a regulační snahy. Zdědění genetické predispozice může vést k poklesu fyzické aktivity nebo k výběru více usedlého životního stylu.”

Tato předběžná zpráva naznačuje, že motivace a touha po cvičení je zakódována v genech. Můžete rodiče obviňovat za to, že jste nyní povaleč? Určitě ne.

Není to vytesané do kamene
Nicméně zatímco tento výzkum objevil genetické propojení mezi dopaminovou aktivitou v mozku a cvičením, jiný výzkum prokázal, že cvičení má schopnost měnit podobu DNA a pomáhá zlepšit vaše uspokojení a radost z cvičení. Vědci zjistili, že roky nedostatku cvičení by mohly vést k nárůstu mnoha chronických onemocnění v celé populaci. Nedostatek cvičení vede ke zvýšení počtu lidí, kteří trpí obezitou, cukrovkou 2. typu, Alzheimerovou chorobou, hypertenzí a osteoporózou.

Dori Arad, registrovaný dietetický a certifikovaný fyziolog v nemocnici Mount Sinai St. Luke ‘s Hospital v New Yorku je přesvědčen, že ačkoli někteří lidé mají genetickou predispozici být méně aktivní, mohou tuto překážku cíleně překonat.

Uvedl: ,,Genetika je velmi, velmi důležitá, ale nic není vytesáno do kamene. Můžete se rozhodnout být aktivní, pohybovat se a provádět cvičení. Ve skutečnosti tím můžete přeučit svůj mozek tak, aby pro vás bylo cvičení příjemné a obohacující.”

Kdo necvičí?
Při objevení tohoto rozdílu v dopaminové aktivitě vědci také odhalili faktory, které stojí za cvičením i motivací a nutí lidi, aby byli fyzicky aktivní a těšili se ze cvičení. Poměr dopaminu je jeden z faktorů, jak si můžete vysvětlit vaše reakce na cvičení.

Výzkumníci ze Státní univerzity v Iowa zjistili, že vaše schopnost pro cvičení může být nižší, než si myslíte. Podle profesora Pantelejmona Ekkekakisa, PhD, existuje 50 % lidí, kteří když začnou nový cvičební program, po prvních šesti měsících cvičení ho ukončí. I když existuje mnoho faktorů, jež za to mohou být odpovědné, Ekkekakis věří, že mnohé jsou odpovědné za regulaci intenzity jejich cvičebního programu.

Málo zkušeností i přeceňování náročnosti může snižovat účinnost cvičebního programu a vést k nepříjemným emočním reakcím nebo zraněním. Oba tyto faktory mohou být zodpovědné za přerušení cvičení u lidí.

Jeho výzkum zjistil, že schopnost samoregulace se v průběhu cvičení zhoršuje, protože cvičení se vystupňuje až do bodu, kdy se překročí schopnost těla vyměňovat plyny. Tento práh dýchání představuje také bod, při kterém se optimální přínosy z posilování vyvinuly u lidí, kteří upřednostňovali sedavý způsob života.

Bez schopnosti rozpoznat a regulovat intenzitu cvičení můžete potlačovat své dřívější limity, a to aniž byste si to uvědomovali. V podstatě máte svou fyzickou kapacitu, kterou pokud překročíte, nejste schopni fungovat. Toto omezení závisí na plicní kapacitě, na přenosu kyslíku, rychlosti jeho vstřebávání a na jeho použití ve svalové tkáni.

Nicméně pokud se pokusíte cvičit příliš rychle nebo intenzivně, pravděpodobně si znechutíte tuto aktivitu a s cvičením skončíte. Pro některé lidi, kteří žili sedavým způsobem života, může jen krátká procházka po večeři, vaření nebo mytí nádobí způsobit v jejich těle pořádnou námahu. Dobrou zprávou je, že tato hranice není statická, ale můžete ji měnit se správným dlouhodobým cvičením.

Změňte propojení ve vašem mozku a těšte se ze cvičení
Ekkekakis předpokládá, že pro průměrného člověka je tato prahová hodnota přibližně 50 % z jeho maximální ventilační kapacity. Elitní atleti mají prahovou hodnotu vysoko, a to až 80 % své maximální ventilační kapacity. Ve srovnání s těmi, kteří vedou sedavý způsob života, je to 35 %.

Existují kroky, které si můžete osvojit, pokud patříte mezi lidi, které netěší tenis, jóga nebo veslování v časných ranních hodinách, ale musíte pochopit zdravotní přínosy, které vám poskytuje denní pohyb. Existují dvě strategie, jež můžete použít už dnes a postupně se stanou vaším zvykem, jenž vám vydrží po celý život.

Strategie č. 1 – Nalezení aktivity, která vás opravdu baví
A pak se spojte s ostatními, kteří vám poskytnou společnost během tréninku a zároveň vás ocení a namotivují, abyste pokračovali ve cvičení.

Dishman k tomu dodává: ,,Pokud jste nenašli něco, co vás těší, a to buď činnost nebo lidi, kteří by vám s tím pomohli, pak nemáte velký důvod k tomu, abyste v tom pokračovali. Když se lidé začnou na cvičení dívat jako na povinnost nebo břemeno, pak to není recept na vytrvalou aktivitu. Toto právě lidem způsobuje neustálý pocit nespokojenosti.”

Strategie č. 2 – Nepřepalte to hned na začátku
Kdysi jsem byl tříhodinový maratónský běžec. V té době jsem spolu s ostatními lidmi věřil, že dokončení maratonu je ztělesněním zdraví. To, co jsem však nevěděl, bylo, že jsem se dopustil velké chyby.
Takové, jež by mohla vážně poškodit mé zdraví. Rozvíjení cvičebního programu, který by vyhovoval vašim potřebám, znamená, abyste dotlačili sami sebe do aktuální aerobní kapacity za krátkou dobu a odpočinuli si mezi přestávkami cvičení.
To představuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jenž se může provádět s míčem, veslováním, běháním nebo jinými aerobními cvičeními, jež odpovídají vašim současným schopnostem.
Jedním z důvodů, proč HIIT tak dobře funguje pro tolik lidí je, že začnete od vaší současné schopnosti a posouváte se dopředu. Pokud vám chůze zvyšuje vaši srdeční kapacitu a dýchání, začněte tam. Nejde o žádnou soutěž.

Rozmanitost je kořením života
Existuje pět typů cvičení, které změní vaši cvičební rutinu na skutečně komplexní cvičební plán:

1. Intervalový (anaerobní) trénink: Toto cvičení je v podstatě anaerobní i aerobní, ale výzkum ukazuje, že anaerobní fáze je mnohem důležitější. Nejlepší způsob, jak si upravíte frekvenci vašeho srdce a spalování tuků, NENÍ pomalá chůze, ale běh nebo neustále chození po dobu jedné hodiny. Střídejte krátké výbuchy o vysoké intenzitě cvičení s krátkými obdobími odpočinku při lehčím pohybu. Tento typ cvičení, známý jako intenzivní intervalový trénink (HIIT), může výrazně zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a schopnost spalovat tuky.

Dalším důležitým úkolem tohoto stylu je, že radikálně snižuje množství času, který strávíte cvičením, a zároveň vám poskytne řadu zdravotních výhod. Například přerušovaný sprint vytváří vysoké množství chemických sloučenin nazývaných katecholaminy, které umožňují rychlejší spalování podkožního tuku.
Výsledné zvýšení oxidace tuků zrychluje hubnutí. Takže krátké výbuchy aktivity provedené při velmi vysoké intenzitě vám mohou pomoci dosáhnout optimální váhy a úrovně fyzické aktivity za krátkou dobu.
Podporuje také tvorbu růstového hormonu u lidí (HGH), jenž je také známý pod označením „fitness hormon“. Dodá vám mladistvý vzhled, podpoří hubnutí a zlepší budování svalstva.

2. Aerobik: Jogging, využívání eliptického zařízení a rychlá chůze patří mezi příklady aerobního cvičení, které vám zvýší množství kyslíku v krvi a vyplaví endorfiny, které působí jako přírodní léky proti bolesti. Aerobní cvičení také aktivuje imunitní systém, pomáhá vašemu srdci a zvyšuje vaši odolnost v průběhu času. Nedělejte však chybu v tom, že se aerobik stane jedinou formou vašeho cvičení, protože přijdete o mnohé z nejsilnějších zdravotních přínosů, jež vám cvičení může nabídnout.

3. Silový trénink: Pokud přidáte do svého cvičebního plánu i silový trénink, zajistíte si, že získáte optimální zdravotní přínosy z pravidelného cvičení. Potřebujete dostatečný počet opakování, abyste vyčerpali své svaly. Závaží by mělo být dost těžké na to, abyste byli schopni provést 12 opakování, ale zároveň dost lehké na to, abyste udělali minimálně 4 opakování. Vyhněte se stejné svalové skupině každý den. Potřebujete alespoň 2 dny odpočinku, abyste obnovili a regenerovali vaše svalstvo.

4. Cvičení centra těla (core): Vaše tělo má 29 vnitřních svalů, jež se nacházejí v zádech, břiše a pánvi. Tato skupina svalů je zodpovědná za pohyb celého těla a jejich posílení vám může pomoci ochránit a podpořit vaše záda. Tím budou vaše páteř a tělo méně náchylné ke zranění a pomůže vám to získat větší rovnováhu a stabilitu.
Dokonce i když v současnosti nemáte vlastního osobního trenéra, můžete si prohlédnout ukázky videí s příklady zdravých rutinních cvičení, které můžete provádět s pomocí malých zařízení a prakticky na libovolném místě. Zaměření se na svůj dech a vnímavost při zvyšování vaší flexibility jsou důležitými prvky celkového zdraví.

5. Strečink: Ten představuje další důležitý kousek skládačky, a přesto ho mnozí přehlížejí ve svých cvičebních programech. Správný strečink může pomoci léčit bolesti páteře, zabránit zraněním a zlepšit vaši schopnost pohybovat se v průběhu celého dne.

Závěr
Pokud nejste zrovna aktivním sportovcem, věříme, že jsme vás dostatečně povzbudili k provádění jakéhokoli výše uvedeného cvičení a že jsme uvedli dostatek důvodů, proč byste se měli denně věnovat pohybovým aktivitám. Budeme rádi, pokud nám v komentářích napíšete vaše zkušenosti s cvičením.

zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2968119/
http://healthsbay.com/health-news/648.html



Komentáře

Ikona diskutujiciho Nirvana 2020-05-11 01:07:10 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Tak za prvé, děkuji za Pamelu Reif. Moje oblíbená ! 🙂

no a jinak – přesně tak… co jsem prvně cvičila HIIT, což už je pár let, naučila jsem se na cvičení těšit a nakonec to šlo a byla z toho skoro závislost 😀 a v karanténě se tím člověk vyloženě zabavoval.

a přesně jak říká článek, důležitý je taky se nenutit do cvičení, který tě OPRAVDU nebaví a máš pocit, že tě nikdy bavit nebude, ať se snažíš sebevíc. jsou totiž cvičení méně a více vhodná pro konkrétní lidi 🙂 nemusí to být mučení, stačí si najít to svoje. třeba plavání je taky super nebo i “obyčejné” chození na pásu + chození do posilka.

Ikona diskutujiciho 🙂 2020-05-11 11:38:14 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Tak já cvicim jedině jógu, klidně posilovací, ale nic jiného mi nevyhovuje a to už sem toho vyzkousela fakt dost

Ikona diskutujiciho elbar 2020-05-11 11:43:56 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

– https://youtu.be/8-C68y59gwc

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-11 13:55:18
Ikona diskutujiciho
sipka

https://i.chzbgr.com/full/2570905600/h8E5DAEB6/chicken-totally-looks-like-body-builder

Ikona diskutujiciho Nirvana 2020-05-12 00:15:31
Ikona diskutujiciho
sipka

:DDD

Ikona diskutujiciho Pěkný 2020-05-11 15:35:20 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Mě se osvědčilo cvičit každý sudý den. Říct si, že zítra začnu nebo nějaký datum není efektivní. Svaly prej potřebují 48 hodin regenerace. To to je ideální intenzivní doba. Cvičím jen ty nejzákladnější cviky: zhyby, kliky, sed-lehy a dřepy. Používám na to 4 aplikace a pomalu se zlepšují. Ukazují záznam a můžu na konci říct apce jestli je to akorát nebo těžké nebo příliš lehké. Apky nebudu zmiňovat, každý si může vybrat své a co se mu libí.

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-11 15:47:01
Ikona diskutujiciho
sipka

Já jedu půlhodinové série po kterých nejsem druhej den zbitá, dám 3-4 dny hned po sobě, jeden den pauza. Ne vždycky potřebuješ 2 dny, záleží co to bylo, jak moc ses zničil a velkou roli hraje i kvalitní protein po výkonu. Intenzita se mění na tom jak moc jsem trénovaná, někdy ze série kterou zvládnu 4-5dnů po sobě bez přestávky můžu na začátku po delší pauze chcípnout hned první den a dávat se dohromady ještě několik dnů po tom 😀 Je to strašně relativní… co se ale nikdy nevyplatí, je cvičit přes pocit na blití, křupání v kloubu, bolení, zejména v zádech. To už není cvičení, to je sebepoškozování. Stačí mi na to videa.

Ikona diskutujiciho ginze 2020-05-12 21:34:54 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Podle mně je základ se prostě dokopat…slyšela jsem od spousty lidí, že se do cvičení vyloženě nutili, ale po pár dnech zjistili, že když si nezacvičí, tak jim to chybí. Já si ted každý den dávám zhruba hodinku a čtvrt, nemám ráda taková ta hooodně intenzivní cvičení, kdy po 20 minutách už nemůžu. Většinou si dávám 25 minut na nějaké to posilování, pak 30 Day Shred (level 1, na vyšší necítím odvahu 😀 nejvíc mi nejde vydržet jak je člověk v dřepu a pak jde nahoru a dává nahoru ruce s činkama, potřebuju to vypilovat 🙂 ) a pak různé blbosti, třeba ted jsem objevila video 2 miles walk a docela mně to baví, když si k tomu pustím hudbu, hýbe se tam nohama, ale i rukama, člověk se u toho zapotí a nachodí si kroky ve dnech, kdy je venku ošklivo, jako třeba včera. A kolikrát po tomto všem si tam ještě různě poskakuju u hudby, protože to cvičení dodává energii.
Ale je fakt, že je hodně důležité si najít cvičení, které člověka fakt baví, to se pak člověk vyloženě nutí furt…v dnešní době je super, že na Youtube je nepřeberné množství různých videí a každý si přijde na své. Někoho třeba nemusí cvičení podle videí bavit vůbec a raději se bude zabývat nějakým venkovním sportem.

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-12 22:03:22
Ikona diskutujiciho
sipka

To já se naopak držím v tom HIITu. Kdo má čas se hodinu a půl mrskat na žíněnce kurnik, když se to musí stihnout dopoledne, kdy se u toho ještě pracuje a vaří?
Naposledy jsem si ale kousla páteř při planku ve dvojce a to mě vrátilo zpátky do jedničky, kde planky nejsou, aby si páteř odpočala. Zvažuju, že jakékoliv planky úplně ze sestav vypustím a dám místo toho náhradní bezpečný pohyb, protože mi očividně nedělají vůbec dobře. Už jsem v těch sestavách změnila hodně věcí, jsou totiž plné nebezpečných cviků, které zejména ničí kolena, spodní část břicha a záda.

Ikona diskutujiciho ginze 2020-05-12 22:26:17
Ikona diskutujiciho
sipka

Já to mám prostě ve volném čase, neřeším tu denní dobu, prostě když je čas, tak je čas 😀 Když má člověk volný den, tak je to ideální, protože to může zfouknout hned ráno, což se jindy nedá, když člověk chodí do práce nebo pracuje z domu…prostě je potřeba nejdříve udělat povinnosti. Ale u mě je to spíš o tom, že mě to fakt baví, vždycky si pustím nějakou rychlejší hudbu a jedu si a ráda si na to během dne tu hodku najdu čas, snažím se třeba omezit čas u PC, což se daří protože většinou se k PC dostanu tak okolo té deváté večer a nějak po té desáté jdu spát. Je teda fakt, že občas během dne vlezu na net, abych odepsala kamarádům nebo zkoukla tyto stránky, protože mě vždy zajímá, jaký nový článek vyšel 😀
Jindy jdu zase se psem ven a to jsem tam klidně 2 hodiny, zvlášt když je pěkně.

Já jsem taky různě modifikovala ty cviky, co zatěžují kolena…ještě před rokem jsem si myslela, jak budu dělat dřepy, protože ty jsou hodně populární, ale pak jsem zjistila, že na ty kolena to fakt není nic moc 🙁 Navíc já mám jedno koleno nějaký jetý už dlouho, ještě před tím než jsem začala cvičit, tak z toho mám respekt.

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-13 08:18:44
Ikona diskutujiciho
sipka

Šetřím kolena tak, že skákacího panáka jedu snožmo a když jsou tam ty cviky co jednostranně zatěžují jendo koleno zatímco se druhý fláká, tak já místo toho jedu dřepy oběma nohama stejně. Ale nejdu až na zem, ale spíš jako když si sedáš na záchod. Z toho kolena nebolí. Na závěru jedničky jak roztáhneš ohy a v podstatě děláš dřep na jedné noze zatímco je druhá natažená, tak to dneska v pohodě, ale úplně na začátku mi to taky nedělalo dobře, křupalo mi v koleni a jak povolíš protože třeba už nemůžeš, tak hrozí úraz, protože na ten pohyb musíš být soustředněá a dělat ho dobře. Docela se Jill divím, že to riskla, dávat tam cviky při kterých jak povolíš tak ti něco křupne.

Ikona diskutujiciho Nirvana 2020-05-13 00:19:58
Ikona diskutujiciho
sipka

mě zabíjí burpee… nemůžu to dělat při dietě, jednou jsem málem omdlela normálně 0.0

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-13 08:14:18
Ikona diskutujiciho
sipka

No to nemá smysl hrotit, mně jak se začne zvedat žaludek, tak je to stopka. Omdlívačky přicházejí až v létě, když mám v pracovně 27 stupňů a mám burpeee!! 😀 lul. Dej si místo toho poloviční dřep a zůstaň naživu.

Ikona diskutujiciho Milan 2020-05-12 22:05:34 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Vždy 29.února ráno udělám 10 dřepů a díky tomu jsem dlouhodobě fit, vřele doporučuju…

Ikona diskutujiciho micka 2020-05-13 12:15:06
Ikona diskutujiciho
sipka

Zkusím to taky tak, díky za tip!! Já cvičím jen na Svatýho Dyndy a asi je to málo, protože výsledky se zatím ne a ne dostavit:-/…….(fakt jsi mě pobavil:-DDD)

Nový komentář

Ikona moderatora

Moderovaná diskuze: Příspěvky se zveřejňují s časovou prodlevou. Pro účast v diskuzi je třeba, aby byl váš komentář v souladu s obecnými pravidly slušného chování a podmínkami používání stránek