Jak usnout za 60 sekund: Jednoduché dechové cvičení

17.5.2020 v Léčba 6

Ačkoliv je spánek kriticky důležitý pro zachování kvality našeho života, přibližně jedna třetina dospělých selhává při snaze pravidelně kvalitně spát. Snažit se usnout může být pěkná výzva, když jsme přitom zavalení myšlenkami na práci, účty a povinnosti. Dopady na organismus bývají neblahé. Kromě stresu se často vyskytuje i úzkost, svalová únava či snižování kognitivních funkcí mozku.



Na rychlejší usínání však existuje účinné dechové vičení. Říká se mu Metoda 4-7-8. Trénuje mozek, aby byl schopen se uvolnit a tím i rychleji usnout.

Jak na to
Technika byla vyvinuta harvardským odborníkem Dr. Andrewem Weilem, který studoval vliv dýchání a meditace na potlačování stresu a vychází z jógy.

Postupujte takto:

1. Sedněte si na židli, narovnejte záda. Zavřete pusu a spičku jazyka lehce opřete o horní patro, za horní řadu zubů.

2. Nejprve se nadechněte nosem a počítejte při tom do 4. Snažte se dýchat hluboce.

3. Potom zadržte dech a počítejte při tom do 7. Během této doby umožňujete kyslíku, aby se co nejlépe vstřebal v plicích a krví roznesl do celého těla.

4. Následně pomalu vydechněte ústy během počítání do 8.

Tím jste dokončili dechové cvičení. Odpočiňte si a zopakujte ho celé ještě třikrát. Měli byste to provádět 2x denně, takže za den celkem 8x. Pokud se budete cítit nepříjemně, cvičení přerušte a příště dýchejte mírněji. Není to závod.

Toto cvičení můžete dělat i v posteli před spaním, kdy vám pomůže se uklidnit a rychleji usnout.

Zde je cvičení ukázané ve videu, kde ho předvádí a vysvětluje sám Dr. Weil:

Toto dýchací cvičení funguje na jednoduchém principu. Kompletně zrelaxuje vaše tělo, zpomalí srdeční rytmus a zvýší úroveň kyslíku ve vašem krevním systému, mezitím co se vaše mysl soustředí na něco jednoduchého a uklidňujícího.

Dr.Weil to provádí ráno když se probudí a večer než jde spát. Můžete to dělat i častěji, ale nikdy ne více než 4 opakování hned za sebou. Po asi 4-6 týdnech, když si na cvičení zvyknete, ho používejte na uklidnění i v běžném denním provozu, když vás něco rozhodí, nebo naštve. Po této době se změní mnoho věcí ve vašem těle, budete lépe fungovat duševně i zdravotně.

Dr.Weil vyjmenovává zdravotní přínosy: Dá se s tím zahnat nutkavá potřeba si zakouřit, nebo jíst sladké. Než popadnete tu svou drogu, zkuste si první takto zadýchat a nutkání vás přejde. Zlepší se vám trávení, sníží se vysoký krevní tlak, zpomalí srdeční tep. Některým lidem to vyřeší problém s chronicky studenýma rukama, které se jim začnou správně prokrvovat. To je všechno důsledek toho, že tlumíte svou ,,bojuj nebo uteč” reakci na stres a místo toho se v klidu vydýcháte.

Vyzkoušejte to a budete mile překvapeni.

přeložila www.aluska.org 2020
podle zdrojů:
https://www.theladders.com/career-advice/this-4-7-8-breathing-hack-could-help-you-fall-asleep-in-60-seconds-or-less
https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s



Komentáře

Ikona diskutujiciho Nirvana 2020-05-17 03:09:07 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

aluško?? tohle je ale hrozně zajímavá synchronicita. nemůžu poslední týdny vůbec spát a dneska jsem se zapřela, že teda sakra usnu už kolem desáté a když to nepůjde, tak nejpozději o půlnoci, že to tak prostě bude a tečka… a světe div se!! povedlo se mi to. jenomže někdo se choval jako ignorant a v místnosti, kde jsem spala, si pouštěl děsně hlasitě video, což mě pochopitelně vzbudilo:/ takže super. od té doby už jsem neusnula. to naštve prostě. převalovala jsem se až doteď v posteli a už jsem se naštvala, že takhle to nejde, že na to kašlu a využiju ten čas k něčemu konstruktivnímu, když už teda nemůžu spát – a nevim proč mě napadlo, že si vygooglim nějaká dechová cvičení na uklidnění. googlila jsem, ale nic až tak zajímavého nevyjelo… tak jsem zašla sem a hele!:D:D zajímavé dechové cvičení. to zkusím. díky!

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-17 09:18:46
Ikona diskutujiciho
sipka

Já jsem si před pár lety rozkopla spaní tak, že se mi chtěli až kolem jedné ráno. Přeučovala jsem se tím způsobem, že jsem ráno začala vstávat co nejdřív, ideálně 6:30-7:00 abych byla dřív ospalá, tím jsem to stáhla cca na půlnoc a pak jsem chodila každý den spát o pár minut dřív. O 5-10 minut posunout večerku. A za asi dva týdny jsem zase spala normálně. Ale skokově zalehnout bez přípravy, co je recept na neúspěch. Případně když se něco podělá, tak si buď dám tryptofan na spaní, nebo kartičku, nebo křišťál do ruky, aby mi vyrovnal energie a krásně usnu.
Kup si tryptofan, je to zázrak. Je třeba i v mlíku, ale mně vypít půl litru mlíka na noc už nestačí. Když jsem byla děcko tak mi mlíko ale zabíralo, nepotřebovala jsem ho očividně tolik.

Ikona diskutujiciho Petr Pan 2020-05-17 21:07:21
Ikona diskutujiciho
sipka

Nemám osobní zkušenost, ale
https://www.youtube.com/watch?v=9xQkyoNqg7E
viděl jsem teď nedávno video o sametových fazolí na spánek… Třeba jsou fajn, třeba ne.

Ikona diskutujiciho elbar 2020-05-17 14:14:58 Odpovědět
Ikona diskutujiciho
sipka

Jedna ovečka…,druhá ovečka…. chrrr,chrrrr,skoro spím,
cink,cink,cink…beránek se zvonečkem?????? -sakra!!!!

Ikona diskutujiciho izairi 2020-05-17 16:43:37
Ikona diskutujiciho
sipka

elbare,tak proč tomu beránkovi ten zvoneček nesundáš? Takový jednoduchý řešení,a ty se misto toho klidně necháš rušit zvoněním :)))).

Ikona diskutujiciho Alue K. Loskotová 2020-05-17 18:06:56
Ikona diskutujiciho
sipka

mno, tak někteří lidi vstávaj do práce třeba 🙂

Nový komentář

Ikona moderatora

Moderovaná diskuze: Příspěvky se zveřejňují s časovou prodlevou. Pro účast v diskuzi je třeba, aby byl váš komentář v souladu s obecnými pravidly slušného chování a podmínkami používání stránek